Antioxidantien: Wirkung, oxidative Prozesse und gute Lebensmittelquellen

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien sind Stoffe, die Oxidationsreaktionen hemmen oder reaktive Moleküle abfangen können. Dazu gehören körpereigene Systeme wie Glutathion und antioxidative Enzyme sowie Nährstoffe und Pflanzenstoffe aus der Nahrung.

Vitamin C und Vitamin E können direkt antioxidativ wirken. Selen und Zink sind Bestandteile beziehungsweise Cofaktoren verschiedener Enzyme, die an der Regulation des oxidativen Gleichgewichts beteiligt sind. Pflanzen liefern außerdem zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide, Polyphenole und Anthocyane. Diese Stoffgruppen unterscheiden sich in Aufbau, Aufnahme und biologischer Wirkung.

Freie Radikale und oxidativer Stress

Bei normalen Stoffwechselvorgängen entstehen reaktive Sauerstoffverbindungen (ROS) und andere reaktive Moleküle. Einige davon besitzen ungepaarte Elektronen und reagieren deshalb leicht mit anderen Molekülen. Sie können unter anderem Proteine, Lipide und DNA verändern.

Freie Radikale sind jedoch nicht einfach grundsätzlich schädlich: Reaktive Moleküle erfüllen auch wichtige Aufgaben bei der Immunabwehr und der zellulären Signalübertragung. Von oxidativem Stress spricht man, wenn die Bildung reaktiver Moleküle und die körpereigenen Schutz- und Reparaturmechanismen aus dem Gleichgewicht geraten und dadurch Schäden begünstigt werden.

Der Körper reguliert dieses Gleichgewicht mit einem Netzwerk aus Enzymen wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidasen sowie kleinen Molekülen wie Glutathion. Antioxidantien neutralisieren reaktive Moleküle nicht alle auf dieselbe Weise und geben dabei auch nicht einfach immer ein „überschüssiges Elektron“ ab. Die chemischen Mechanismen sind vielfältig.

Warum oxidativer Stress relevant ist

Anhaltend erhöhter oxidativer Stress wird mit verschiedenen Erkrankungen und Alterungsprozessen in Verbindung gebracht. Er kann an Krankheitsmechanismen beteiligt sein, ist aber nicht in jedem Fall die alleinige Ursache. Oxidative Prozesse können auch Folge einer Erkrankung sein oder Teil einer normalen Anpassungsreaktion des Körpers.

Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, bestimmte Umweltbelastungen und eine insgesamt ungünstige Lebensweise können das oxidative Gleichgewicht beeinflussen. Daraus folgt jedoch nicht, dass möglichst hohe Mengen isolierter Antioxidantien die beste Gegenmaßnahme sind. Der Körper benötigt ein fein reguliertes Redoxgleichgewicht.

Sind Antioxidantien als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen ist wichtig. Daraus lässt sich aber nicht ableiten, dass hoch dosierte Antioxidantien-Präparate Krankheiten verhindern oder Alterungsprozesse verlangsamen. Studien zu isolierten Vitamin- und Antioxidantienpräparaten zeigen keinen einheitlichen präventiven Nutzen. Bei bestimmten Gruppen können hohe Dosen sogar schaden: Beta-Carotin-Präparate erhöhen beispielsweise bei Rauchenden das Lungenkrebsrisiko.

Auch während einer Krebstherapie sollten hoch dosierte Antioxidantien nicht ohne Rücksprache mit dem Behandlungsteam eingenommen werden, da Wechselwirkungen und Einflüsse auf die Therapie möglich sind. Sinnvoll ist es, nachgewiesene Nährstoffmängel gezielt auszugleichen und Supplemente nicht allein aufgrund eines allgemeinen „Antioxidantienbedarfs“ einzunehmen.

ORAC-Werte: Gibt es einen täglichen Bedarf?

Nein. Für Antioxidantien gibt es keinen allgemein anerkannten Tagesbedarf in ORAC-Einheiten. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist ein Labortest, mit dem die Fähigkeit einer Probe gemessen wird, unter bestimmten Testbedingungen eine Oxidationsreaktion zu beeinflussen.

Die Werte lassen sich nicht zuverlässig auf die Wirkung im menschlichen Körper übertragen. Verdauung, Aufnahme, Stoffwechsel und Wechselwirkungen verändern die Wirkung der Stoffe. Die frühere Empfehlung von 5.000 bis 7.000 ORAC-Einheiten täglich ist daher keine wissenschaftlich etablierte Ernährungsempfehlung. Auch die frühere USDA-ORAC-Datenbank wurde zurückgezogen, weil die Laborwerte keinen verlässlichen Rückschluss auf gesundheitliche Wirkungen beim Menschen erlauben.

Welche Lebensmittel liefern antioxidativ wirksame Stoffe?

Statt einzelne Lebensmittel anhand vermeintlicher ORAC-Spitzenwerte zu bewerten, ist eine große Vielfalt sinnvoll. Gute Quellen sind beispielsweise:

• **Beeren und dunkle Früchte:** etwa Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Aroniabeeren; sie liefern unter anderem Anthocyane und andere Polyphenole.

• **Grünes Blattgemüse und anderes Gemüse:** beispielsweise Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Paprika; sie enthalten unter anderem Vitamin C, Carotinoide und weitere Pflanzenstoffe.

• **Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen:** Sie liefern neben verschiedenen Pflanzenstoffen auch Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe.

• **Tee und Gewürze:** Grüner Tee, Ingwer und Kurkuma enthalten unterschiedliche bioaktive Verbindungen. Ihre Anwesenheit bedeutet allerdings nicht, dass sie Krankheiten behandeln.

• **Kakao und Bitterschokolade:** Kakao enthält Flavanole. Schokolade kann jedoch auch viel Zucker, Fett und Energie liefern; sie ist deshalb kein notwendiges Gesundheitsprodukt.

• **Sanddorn- und Aroniasaft:** können Pflanzenstoffe und Vitamine liefern. Ganze Früchte haben gegenüber Saft häufig den Vorteil, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten und besser sättigen.

Mariendistel und andere Pflanzenextrakte

Mariendistel enthält Silymarin, eine Mischung verschiedener Pflanzenstoffe, die in Laborstudien unter anderem antioxidative Eigenschaften zeigen. Daraus lässt sich jedoch keine gesicherte Schutz- oder Entgiftungswirkung für die menschliche Leber ableiten. Klinische Studien zu Lebererkrankungen sind uneinheitlich oder liefern keine ausreichenden Belege für einen verlässlichen Nutzen. Mariendistel sollte daher nicht als nachgewiesener Leberschutz oder Ersatz einer medizinischen Behandlung dargestellt werden. Auch Pflanzenextrakte können Neben- und Wechselwirkungen haben.

Fazit: Vielfalt statt Antioxidantien-Jagd

Eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung liefert viele unterschiedliche antioxidativ wirksame Stoffe und unterstützt zugleich die Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders sinnvoll ist eine bunte Auswahl aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.

Es gibt keinen festgelegten ORAC-Tagesbedarf und keinen Grund, möglichst hohe Antioxidantienwerte durch isolierte Präparate anzustreben. Entscheidend ist ein ausgewogenes Ernährungsmuster – nicht die Jagd nach einzelnen Superfoods oder möglichst hohen Laborwerten.