Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Worauf kommt es an?

Vegane Ernährung und Gesundheit – eine differenzierte Einordnung

Eine pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Studien bringen solche Ernährungsmuster unter anderem mit günstigeren Werten bei Blutdruck und Körpergewicht sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass jede vegane Ernährung automatisch gesund oder grundsätzlich lebensverlängernd ist. Entscheidend sind die konkrete Lebensmittelauswahl, die Nährstoffversorgung und individuelle Faktoren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt in ihrer Neubewertung von 2024 zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene unter bestimmten Voraussetzungen gesundheitsfördernd sein kann: Vitamin B12 muss zuverlässig supplementiert werden und die potenziell kritischen Nährstoffe müssen bedarfsdeckend zugeführt werden.

Warum können Nährstoffe kritisch sein?

Einige Nährstoffe kommen in tierischen Lebensmitteln in besonders gut verfügbarer Form oder in höheren Mengen vor. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung müssen geeignete pflanzliche Quellen, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente diese Versorgung sicherstellen. Auch die Bioverfügbarkeit spielt eine Rolle: Beispielsweise können Phytate in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Eisen und Zink vermindern.

Nährstoffversorgung hängt aber nicht allein davon ab, ob jemand vegan lebt. Sie wird auch durch die gesamte Lebensmittelauswahl, Anbau- und Verarbeitungsbedingungen, den individuellen Bedarf, Erkrankungen, Medikamente und die Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme beeinflusst.

Die wichtigsten potenziell kritischen Nährstoffe

Die DGE nennt in ihrer Neubewertung neben Vitamin B12 insbesondere Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2 (Riboflavin), Calcium, Eisen, Zink und Selen als potenziell kritische Nährstoffe. Auch Vitamin A kann je nach Ernährungssituation kritisch sein.

Vitamin B12: Eine zuverlässige Supplementierung ist bei veganer Ernährung notwendig. Unangereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle.

Jod: Jodiertes Speisesalz und gezielt ausgewählte angereicherte Lebensmittel können helfen, den Bedarf zu decken. Algen können sehr unterschiedliche und teils extrem hohe Jodmengen enthalten; Produkte ohne ausgewiesenen Jodgehalt sind deshalb keine verlässliche Lösung.

Protein: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide liefern Protein. Eine ausreichende Gesamtmenge und abwechslungsreiche Quellen sind wichtig, besonders bei erhöhtem Bedarf.

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl liefern Alpha-Linolensäure (ALA). Die Umwandlung zu EPA und DHA ist begrenzt und individuell unterschiedlich. Algenöl ist eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA und kann eine sinnvolle Ergänzung sein.

Vitamin D: Die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht ist eine wichtige Quelle. In den sonnenarmen Monaten oder bei geringer Sonnenexposition kann die Versorgung schwieriger sein. Supplementierung sollte sich an der individuellen Situation und den geltenden Empfehlungen orientieren.

Vitamin B2: Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Mandeln, Pilze, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse.

Calcium: Calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, calciumgefällter Tofu sowie Grünkohl und Brokkoli können beitragen.

Eisen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüsearten liefern Eisen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel zur Mahlzeit können die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Zink und Selen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Zink. Selen kommt unter anderem in Hülsenfrüchten, Pilzen und Kohl- sowie Zwiebelgemüse vor. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel kann je nach Boden stark schwanken.

Vitamin A: Orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse liefert Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Die Umwandlung ist individuell unterschiedlich; eine abwechslungsreiche Auswahl solcher Lebensmittel ist sinnvoll.

Sind Vitamin A, K2 und Cholin ebenfalls kritisch?

Vitamin K2 und Cholin werden häufig in Listen potenziell kritischer Nährstoffe genannt. Sie gehören jedoch nicht zu den zentralen potenziell kritischen Nährstoffen, die die DGE in ihrer Neubewertung 2024 für vegane Ernährung aufführt. Das bedeutet nicht, dass sie unwichtig wären, sondern dass eine pauschale Supplementempfehlung für alle vegan lebenden Menschen daraus nicht abgeleitet werden kann.

Vitamin K wird auch über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen, insbesondere grünes Blattgemüse. Cholin kommt unter anderem in Soja, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse vor. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und Situation ab.

Kreatin, Carnosin und Taurin: nicht essenziell, aber interessant

Kreatin, Carnosin und Taurin kommen natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor. Der menschliche Körper kann diese Stoffe jedoch selbst bilden. Sie gelten daher nicht als essenzielle Nährstoffe, die zwingend über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Bei vegan lebenden Menschen können die durchschnittlichen Speicher beziehungsweise Blutwerte einzelner dieser Stoffe niedriger sein. Daraus folgt nicht automatisch ein Mangel oder ein gesundheitlicher Nachteil. Für bestimmte Ziele – etwa Kreatin zur Unterstützung von Kraft- und Schnellkrafttraining – kann eine Supplementierung unabhängig von einer möglichen Unterversorgung sinnvoll sein. Für eine routinemäßige Einnahme von Taurin oder Carnosin bei gesunden vegan lebenden Erwachsenen gibt es derzeit keine ausreichende Grundlage.

Braucht man ein veganes Multivitaminpräparat?

Ein geeignetes Präparat kann helfen, mehrere Nährstoffe abzudecken. Es ist aber nicht automatisch für jede Person notwendig und garantiert auch nicht, dass alle Nährstoffe ausreichend oder in passenden Mengen enthalten sind. Die Zusammensetzung und Dosierung sollten geprüft werden – insbesondere bei Jod, Vitamin D, Selen und Vitamin A, bei denen sowohl Unter- als auch Überversorgung relevant sein können.

Vitamin B12 sollte gezielt und zuverlässig supplementiert werden. Bei Jod empfiehlt die DGE, die Zufuhr zu berücksichtigen und bei unzureichender Versorgung eine Ergänzung mit ärztlicher Rücksprache zu erwägen. Für weitere Präparate ist eine individuelle Betrachtung sinnvoll.

Im ursprünglichen Text wurde ProVeg Essentials+ von Dr. Watson Nutrition sowie Algenöl von Sunday Natural beziehungsweise Dr. Watson Nutrition als Produktbeispiele genannt. Diese Nennung ist keine unabhängige Produktprüfung oder pauschale Empfehlung. Rezepturen und Dosierungen können sich ändern; prüfe vor dem Kauf die aktuelle Deklaration und gleiche sie mit deinem tatsächlichen Bedarf ab.

Blutwerte und individuelle Kontrolle

Ein Blutbild allein erfasst nicht automatisch die Versorgung mit allen relevanten Nährstoffen. Welche Laborwerte sinnvoll sind, hängt von Ernährung, Symptomen, Risikofaktoren und ärztlicher Einschätzung ab. Bei Vitamin B12 können je nach Situation beispielsweise Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure ergänzend zum Serum-B12 hilfreich sein. Auch bei Eisen sollte nicht nur der Hämoglobinwert betrachtet werden.

Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, im Kindes- und Jugendalter, bei höherem Lebensalter, chronischen Erkrankungen oder bestimmten Medikamenten ist eine qualifizierte individuelle Beratung wichtig. Bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Ernährungsfachkraft gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt die Versorgung beurteilen.

Fazit

Eine vegane Ernährung muss nicht zwangsläufig zu Nährstoffmängeln führen, sie erfordert aber eine bewusste Planung. Besonders Vitamin B12 und Jod verdienen Aufmerksamkeit; auch Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A sollten berücksichtigt werden. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, angereicherte Produkte und gezielte Supplementierung können die Versorgung sichern. Ein pauschales Multipräparat ersetzt diese individuelle Planung nicht.