Drei wichtige Nahrungsergänzungsmittel: Omega-3, Vitamin D und Vitamin C
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß. Viele Präparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht erforderlich; manche können bei unnötig hoher Dosierung sogar Risiken mit sich bringen. In diesem Beitrag geht es um drei gut untersuchte Nährstoffe: langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin C. Sie erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Daraus folgt allerdings nicht, dass jede Person alle drei zusätzlich einnehmen sollte. Entscheidend sind Ernährung, Lebenssituation, Versorgung und individuelle Risikofaktoren.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Sie sind Bestandteile von Zellmembranen und an verschiedenen Signal- und Regulationsprozessen beteiligt. DHA kommt in besonders hohen Konzentrationen in Gehirn und Netzhaut vor. Während die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt, liefern vor allem fettreiche Fische und bestimmte Mikroalgen direkt EPA und DHA.
Algenöl ist eine pflanzliche und für vegan lebende Menschen geeignete Quelle für EPA und/oder DHA. Die Qualität eines Öls hängt unter anderem von Rohstoff, Herstellung, Lagerung und Oxidationsstabilität ab. Sinnvoll sind Produkte mit transparenten Angaben zu EPA- und DHA-Mengen sowie nachvollziehbaren Qualitäts- und Reinheitsprüfungen. Ein bestimmter Hersteller lässt sich ohne unabhängige, aktuelle Prüfdaten nicht pauschal als besonders empfehlenswert einstufen.
Menschen, die keinen Fisch essen, können über Algenöl eine direkte Quelle für EPA und DHA nutzen. Ob eine Ergänzung notwendig ist, hängt von der individuellen Ernährung und Versorgung ab. Für gesunde Erwachsene gibt es keine einheitliche Empfehlung, dass jede Person zwingend ein EPA-/DHA-Präparat einnehmen muss. Die essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA sollte unabhängig davon ausreichend über Lebensmittel aufgenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren können die Triglyceridwerte senken. Die Studienlage zu einer Vorbeugung von Herzinfarkt, Schlaganfall oder anderen Herz-Kreislauf-Ereignissen durch frei verkäufliche Supplemente ist jedoch differenziert: Große Studien und Metaanalysen zeigen nicht durchgehend einen relevanten Nutzen für alle gesunden Menschen. Bestimmte verschreibungspflichtige hoch dosierte EPA-Präparate können bei ausgewählten Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko einen Nutzen haben; diese Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf jedes Nahrungsergänzungsmittel übertragen.
Während der Schwangerschaft sind DHA und andere langkettige Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Kindes relevant. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr das Risiko einer Frühgeburt reduzieren kann. Die Evidenz für eine Verbesserung des kindlichen IQ durch Fischöl-Supplemente ist dagegen nicht eindeutig. Schwangere, die keinen Fisch essen, sollten die Versorgung mit DHA beziehungsweise EPA mit ihrer betreuenden medizinischen Fachperson besprechen.
Weiterführende Informationen: NIH: Omega-3-Fettsäuren – Fachinformation.
Vitamin D: Besonders relevant bei geringer Sonnenexposition
Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Erhaltung normaler Knochen. Es trägt außerdem zur normalen Muskelfunktion bei. Anders als die meisten Vitamine kann der Körper Vitamin D mithilfe von UV-B-Strahlung selbst in der Haut bilden. In Deutschland ist diese Bildung im Winter aufgrund des niedrigen Sonnenstands häufig stark eingeschränkt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Person im Winter automatisch einen Vitamin-D-Mangel entwickelt oder hoch dosiert supplementieren sollte. Die Versorgung hängt unter anderem von Aufenthalten im Freien, Hauttyp, Alter, Kleidung, Ernährung und weiteren individuellen Faktoren ab. Ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung haben beispielsweise Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder ihre Haut nur selten der Sonne aussetzen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D pro Tag. Dieser Wert ist kein pauschaler Einnahmeauftrag für alle Menschen, sondern gilt unter der Annahme, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Eine Supplementierung wird insbesondere dann erwogen, wenn eine ausreichende Versorgung durch körpereigene Bildung und Ernährung nicht erreicht werden kann.
Die im ursprünglichen Text genannte Einnahme von 60.000 IE pro Woche über einen Monat ist keine allgemeine Selbstmedikationsempfehlung und sollte nicht pauschal übernommen werden. Hochdosierte Behandlungen können in bestimmten medizinischen Situationen ärztlich verordnet werden. Für die eigenständige, längerfristige Einnahme sind solche hohen Dosen ungeeignet: Eine Überdosierung kann zu erhöhten Calciumwerten im Blut und weiteren gesundheitlichen Problemen führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät von hoch dosierten Bolusgaben ohne medizinische Indikation ab und weist auf mögliche Risiken hin.
Weiterführende Informationen: DGE: FAQ Vitamin D und BfR: Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung.
Vitamin C: Wichtig, aber meist gut über Lebensmittel verfügbar
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essenzieller Nährstoff. Es wird unter anderem für die Kollagenbildung, die Wundheilung, die normale Funktion des Immunsystems und die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln benötigt. Außerdem wirkt es als Antioxidans. Gute Quellen sind beispielsweise Paprika, Brokkoli, Kohlgemüse, Beeren und Zitrusfrüchte.
Wer regelmäßig ausreichend Obst und Gemüse isst, kann den Vitamin-C-Bedarf in der Regel über die Ernährung decken. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn die Zufuhr dauerhaft zu gering ist oder ein erhöhter Bedarf beziehungsweise ein medizinisch begründetes Risiko besteht. Rauchende Menschen haben beispielsweise einen höheren Vitamin-C-Bedarf als Nichtrauchende.
Höhere Dosierungen sind nicht automatisch gesünder. Für die Behauptung, dass hohe orale Vitamin-C-Dosen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Alzheimer zuverlässig verhindern oder behandeln, gibt es keine ausreichenden Belege. Bei Erkältungen kann die regelmäßige Einnahme die Dauer der Symptome im Durchschnitt geringfügig verkürzen; in der Allgemeinbevölkerung verhindert sie Erkältungen jedoch nicht zuverlässig. Eine erst nach Beginn der Erkältung gestartete Einnahme zeigte in Studien keinen konsistenten Nutzen.
Sehr hohe Mengen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen, etwa einer Eisenüberladung (Hämochromatose), können hohe Vitamin-C-Dosen zusätzliche Risiken bergen. Deshalb ist eine hoch dosierte Einnahme ohne konkreten Grund nicht zu empfehlen.
Der Mensch kann Vitamin C – anders als viele andere Säugetiere – nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen. Der Vergleich mit der körpereigenen Vitamin-C-Produktion von Tieren lässt sich allerdings nicht direkt in einen menschlichen Supplementbedarf umrechnen.
Weiterführende Informationen: NIH: Vitamin C – Fachinformation und Cochrane: Vitamin C bei Erkältungen.
Fazit: Bedarf statt pauschaler Supplementierung
Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin C erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Trotzdem sind sie nicht für alle Menschen gleichermaßen als Nahrungsergänzung notwendig. Bei veganer Ernährung kann Algenöl eine Möglichkeit sein, direkt EPA und DHA aufzunehmen. Vitamin D ist vor allem dann ein Thema, wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht. Vitamin C lässt sich bei einer abwechslungsreichen Ernährung meist problemlos über Obst und Gemüse decken.
Die sinnvollste Strategie ist daher nicht, möglichst viele Präparate einzunehmen, sondern mögliche Versorgungslücken gezielt zu erkennen und bedarfsgerecht zu schließen. Bei Schwangerschaft, Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheit zur Dosierung sollte die Supplementierung medizinisch oder ernährungsfachlich begleitet werden.