Vitamin D im Winter: Wie viel Sonne und wie viel Vitamin D brauchst du?
Im Sommer bildet dein Körper den Großteil seines Vitamin D selbst – mithilfe der Sonne. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür jedoch nicht aus. Dieser Beitrag zeigt, wie viel Sonne du im Sommer brauchst, welche Dosierung im Winter sinnvoll sein kann und warum dein Blutwert der wichtigste Wegweiser ist.
Warum Vitamin D im Winter knapp wird
Vitamin D wird zum größten Teil in der Haut gebildet, wenn sie UVB-Strahlung ausgesetzt ist. Über die Ernährung nimmst du dagegen nur kleine Mengen auf, selbst wenn du regelmäßig angereicherte Lebensmittel isst.
Wie viel Vitamin D die Haut bildet, hängt von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung, Hauttyp und Sonnenschutz ab. In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März zu tief. Die UVB-Strahlung reicht dann nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden – ganz egal, wie lange du draußen bist.
Der Körper kann Vitamin D aus dem Sommer zwar speichern. Bei vielen Menschen reichen diese Speicher aber nicht für den ganzen Winter. Deshalb sinken die Blutwerte gegen Ende des Winters häufig deutlich ab.
Wie lange solltest du in der Sonne sein?
Von etwa April bis September genügt es nach derzeitigem Wissen, Gesicht, Hände und Arme mehrmals pro Woche für etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Wer täglich kurz draußen ist, schafft das meist ganz nebenbei.
- Hellere Haut braucht eher kürzere Zeiten, dunklere Haut eher längere.
- Um die Mittagszeit ist die UVB-Strahlung am stärksten. Dann reicht schon weniger Zeit.
- Als Faustregel gilt: etwa die Hälfte der Zeit, nach der du ohne Schutz einen Sonnenbrand bekommen würdest. Bei Hauttyp II und hohem UV-Index sind das rechnerisch etwa 12 Minuten.
- Einen Sonnenbrand solltest du immer vermeiden. Bei längeren Aufenthalten gehört Sonnenschutz dazu.
Im Winter helfen diese Zeiten leider nicht weiter. Dann kommt es auf die Zufuhr über ein Präparat an.
Wie viel Vitamin D ist im Winter sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für den Fall, dass der Körper selbst kein Vitamin D bildet, einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE).
In der Praxis zeigt sich: Bei vielen Menschen genügen bereits 1.000 IE täglich, um über den Winter einen guten Vitamin-D-Status zu erreichen.
Es gibt aber auch viele Fälle, in denen 2.000 bis 5.000 IE täglich notwendig sind. Das betrifft vor allem Menschen, die kaum oder nur eingeschränkt in die Sonne kommen. Dazu gehören zum Beispiel Menschen, die viel drinnen arbeiten, ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut oder starkem Übergewicht sowie Menschen mit Erkrankungen, die die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
Wichtig: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 4.000 IE (100 Mikrogramm) pro Tag festgelegt. Dosierungen darüber solltest du nur auf Grundlage eines Blutwerts und in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt einnehmen.
Warum die Dosis individuell geprüft werden sollte
Wie gut Vitamin D aufgenommen und verwertet wird, ist von Person zu Person verschieden. Dieselbe Dosis kann bei zwei Menschen zu ganz unterschiedlichen Blutwerten führen. Eine Blutuntersuchung ist deshalb der verlässlichste Weg, die passende Dosis zu finden.
Gemessen wird dabei der Wert 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D. Er zeigt, wie gut deine Speicher gefüllt sind. Ein guter Zeitpunkt ist das Ende des Winters, etwa im Februar oder März. Nach einer Änderung der Dosis solltest du mit der nächsten Messung etwa drei Monate warten, bis sich der Wert eingependelt hat.
Beispiel aus der Praxis
Du nimmst den ganzen Winter über 1.000 IE pro Tag. Im Februar zeigt die Blutuntersuchung, dass dein Wert trotzdem nicht im guten Bereich liegt. Dann kannst du dir für den nächsten Winter merken, die Dosis auf 2.000 IE zu erhöhen und den Wert nach einigen Monaten erneut zu prüfen. So findest du Schritt für Schritt die Dosis, die zu deinem Körper passt.
Tipp: Vitamin D ist fettlöslich. Nimm es am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Für eine vegane Versorgung gibt es Vitamin D3 aus Flechten.
Welcher Vitamin-D-Wert im Blut ist gut?
Die folgenden Werte beziehen sich auf 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut. Labore geben das Ergebnis entweder in ng/ml oder in nmol/l an. Zur Umrechnung: 1 ng/ml entspricht 2,5 nmol/l.
| Bewertung | ng/ml | nmol/l | Was das bedeutet |
|---|---|---|---|
| Mangel (kritisch) | unter 12 | unter 30 | Erhöhtes Risiko für Knochenerkrankungen. Ärztlich abklären und gezielt auffüllen. |
| Suboptimal | 12–20 | 30–50 | Nicht zwingend ein Mangel, die Versorgung sollte aber verbessert werden. |
| Ausreichend | 20–30 | 50–75 | Laut BfR und DGE für die Knochengesundheit bedarfsdeckend. |
| Guter Zielbereich | 30–50 | 75–125 | In der Praxis häufig angestrebt, um auch am Ende des Winters gut versorgt zu sein. |
| Erhöht | 50–100 | 125–250 | Kein zusätzlicher Nutzen belegt. Dosis überprüfen und gegebenenfalls senken. |
| Deutlich erhöht | über 100 | über 250 | Dosis reduzieren und ärztlich abklären. Ab etwa 150 ng/ml (375 nmol/l) steigt das Risiko einer Vergiftung mit zu viel Calcium im Blut. |
Nicht alle Fachgesellschaften und Labore verwenden dieselben Grenzen. Manche Labore werten schon Werte unter 30 ng/ml als Unterversorgung, andere erst Werte unter 20 ng/ml. Besprich deinen Befund deshalb immer im Zusammenhang mit deiner persönlichen Situation.
Vitamin D zusammen mit Vitamin K2?
Vitamin D wird häufig zusammen mit Vitamin K2 angeboten. Vitamin K2 ist unter anderem daran beteiligt, Calcium in die Knochen einzubauen. Die Datenlage zeigt allerdings nicht, dass die Kombination für eine gute Vitamin-D-Versorgung zwingend notwendig ist.
Trotzdem empfehle ich, Vitamin D zusammen mit K2 einzunehmen. Vitamin K2 steckt vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, die bei uns selten auf dem Teller landen. Die Versorgung ist deshalb bei vielen Menschen nicht ideal. K2 kann also auch für sich genommen eine sinnvolle Ergänzung sein.
Für Vitamin K hat die EFSA keine Höchstmenge festgelegt, da bisher keine schädlichen Wirkungen durch eine hohe Zufuhr bekannt sind. Eine Überdosierung ist nach heutigem Wissen nicht zu befürchten.
Wichtig: Wenn du blutgerinnungshemmende Medikamente vom Typ Vitamin-K-Antagonisten einnimmst, zum Beispiel Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, solltest du Vitamin K nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt einnehmen. Vitamin K kann die Wirkung dieser Medikamente abschwächen.
Fazit
Von Oktober bis März bildet dein Körper in Deutschland kaum Vitamin D über die Sonne. Im Sommer genügen meist wenige Minuten Sonne mehrmals pro Woche. Im Winter reichen vielen Menschen 1.000 IE täglich, andere brauchen 2.000 IE oder mehr. Welche Dosis zu dir passt, zeigt dir am zuverlässigsten dein Blutwert. Passe die Dosis anhand der Ergebnisse von Winter zu Winter an. Vitamin K2 ist keine Pflicht, kann aber eine sinnvolle Ergänzung sein.