Weniger salzen: So bleibt dein Essen trotzdem aromatisch
Weniger Salz zu verwenden muss keineswegs bedeuten, dass das Essen fade schmeckt. Mit Kräutern, Gewürzen, Zitrusfrüchten, Essig und aromatischen Zutaten lässt sich viel Geschmack erzeugen. Gleichzeitig lohnt es sich, versteckte Salzquellen in Fertigprodukten und Würzsaucen im Blick zu behalten. In diesem Beitrag erfährst du, warum eine maßvolle Salzzufuhr wichtig ist und wie du beim Kochen Schritt für Schritt weniger Salz verwenden kannst.
Warum lohnt es sich, weniger Salz zu essen?
Speisesalz besteht überwiegend aus Natriumchlorid. Eine dauerhaft hohe Natriumzufuhr kann den Blutdruck erhöhen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzkrankheiten steigern. Auch die Nierengesundheit kann durch eine hohe Salzzufuhr belastet werden.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, weniger als 2.000 mg Natrium pro Tag aufzunehmen. Das entspricht weniger als 5 g Salz täglich – ungefähr einem gestrichenen Teelöffel aus allen Quellen zusammen. Dabei zählt nicht nur das Salz, das wir selbst beim Kochen hinzufügen: Ein großer Teil stammt aus Brot, Fertiggerichten, Snacks, Würzsaucen und Restaurantessen.
1. Kräuter und Gewürze statt zusätzlichem Salz
Frische und getrocknete Kräuter sowie Gewürze bringen Aroma und Abwechslung in Gerichte. Probiere beispielsweise Basilikum, Petersilie, Thymian, Rosmarin, Oregano, Paprika, Kreuzkümmel, Curry, Pfeffer, Chili, Knoblauch oder Ingwer. Auch Gewürzmischungen können hilfreich sein – achte dabei auf die Zutatenliste, denn manche enthalten bereits viel Salz.
Tipp: Gib frische Kräuter und empfindliche Gewürze teilweise erst gegen Ende der Garzeit hinzu. Röste ganze Gewürze kurz trocken in einer Pfanne an, um ihr Aroma zu intensivieren.
2. Mit Zitrusfrüchten Frische hinzufügen
Zitronen- und Limettensaft bringen Säure und Frische in Speisen. Diese Säure kann Aromen stärker hervortreten lassen und so helfen, weniger Salz zu verwenden. Auch etwas abgeriebene Schale unbehandelter Zitrusfrüchte kann Gerichten ein intensives Aroma geben.
Zitrussaft passt beispielsweise zu Gemüse, Hülsenfrüchten, Salaten, Dressings, Marinaden und Ofengemüse. Gib ihn am besten nach und nach hinzu und schmecke das Gericht ab.
3. Essig gezielt einsetzen
Apfel-, Rotwein-, Weißwein- oder Balsamico-Essig können Dressings, Marinaden, Saucen und Gemüsegerichte geschmacklich abrunden. Wie bei Zitrusfrüchten sorgt die Säure für Kontrast und lässt andere Aromen deutlicher hervortreten. Beginne mit kleinen Mengen und passe sie an das Gericht an.
Achte bei fertigen Essigzubereitungen und Dressings auf die Nährwertangaben: Nicht jedes Fertigprodukt ist salzarm.
4. Natürliche Umami-Quellen nutzen
Umami wird häufig als herzhaft, würzig oder vollmundig beschrieben. Es ist neben süß, sauer, salzig und bitter eine der fünf grundlegenden Geschmacksqualitäten. Bestimmte Lebensmittel enthalten freies Glutamat oder andere geschmacksaktive Verbindungen, die den Umami-Eindruck verstärken können.
Pflanzliche Zutaten mit ausgeprägtem Umami-Aroma sind zum Beispiel:
- Tomaten: Besonders reife Tomaten und Tomatenmark bringen eine intensive herzhaft-süßliche Note.
- Pilze: Vor allem getrocknete Shiitake und andere aromatische Pilze liefern kräftige Umami-Noten.
- Sojabohnen und Tofu: Fermentierte Sojaprodukte wie natriumarme Varianten von Miso oder Sojasauce können Umami liefern – enthalten allerdings häufig viel Salz.
- Algen: Kombu und andere essbare Algen enthalten natürliche Glutamatverbindungen. Auch hier lohnt sich ein Blick auf den Natriumgehalt.
- Hefeflocken: Sie verleihen Saucen, Suppen und Gemüsegerichten einen herzhaften Geschmack. Hefeflocken und Hefeextrakte unterscheiden sich im Salzgehalt, daher Etikett prüfen.
- Fermentierte Gemüse: Fermentierte Zutaten können viel Geschmack beitragen, sind aber oft salzreich und sollten entsprechend dosiert werden.
Nicht alle Gemüsearten, die aromatisch oder würzig schmecken, sind automatisch besonders reich an Umami. Grünkohl beispielsweise ist wegen seiner Nährstoffe wertvoll, aber Sulforaphan ist nicht der typische Umami-Geschmacksstoff. Auch Sellerie, Karotten und Paprika können Gerichte aromatisch ergänzen, sind aber keine verlässlichen besonders glutamatreichen Umami-Quellen.
Wichtig: Sojasauce, Miso, Hefeextrakt, Brühewürfel und viele fermentierte Produkte können selbst sehr viel Natrium enthalten. Verwende sie sparsam oder wähle ausdrücklich salzreduzierte Varianten.
5. Rösten und Anbraten für mehr Aroma
Beim Rösten, Grillen, Backen und scharfen Anbraten entstehen intensive Röstaromen. Dadurch können Gemüse, Hülsenfrüchte und andere Zutaten auch mit weniger zugesetztem Salz geschmackvoll sein. Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und Pilze entwickeln beim langsamen Garen zusätzliche Süße und Tiefe.
Auch selbst gekochte Brühen ohne oder mit wenig Salz sind eine gute Alternative zu vielen Instant-Brühwürfeln. Probiere außerdem, Reis, Nudeln und Getreide zunächst ohne Salz zu kochen und das fertige Gericht mit Kräutern, Säure und Gewürzen abzuschmecken.
6. Fett und Öl bewusst verwenden
Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl oder Nussöle können Geschmack und Mundgefühl eines Gerichts verbessern. Sie ersetzen Salz jedoch nicht direkt und senken den Natriumgehalt eines Gerichts nicht automatisch. Ein aromatisches Öl kann zusammen mit Kräutern, Gewürzen und Säure helfen, ein Gericht geschmacklich ausgewogen zu gestalten.
Für eine pflanzenbetonte Ernährung eignen sich beispielsweise Oliven- und Rapsöl. Butter oder Schmalz sind keine notwendigen Zutaten, um Geschmack zu erzeugen.
7. Versteckte Salzquellen erkennen
Ein großer Teil der Salzaufnahme stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Vergleiche beim Einkauf ähnliche Produkte und wähle nach Möglichkeit Varianten mit weniger Salz. Häufig relevante Quellen sind Brot und Backwaren, Käse, Fertiggerichte, salzige Snacks, Brühen, Würzsaucen, Dressings, eingelegte Lebensmittel und pflanzliche Fleischalternativen.
Konservenbohnen und -gemüse ohne Salzzusatz sind eine gute Wahl. Falls nur gesalzene Varianten verfügbar sind, kann Abspülen unter fließendem Wasser den Natriumgehalt reduzieren. Beim Essen außer Haus kannst du darum bitten, Saucen separat zu servieren und das Gericht möglichst ohne zusätzliches Salz zuzubereiten.
Wie gelingt die Umstellung?
Reduziere die Salzmenge schrittweise, statt von heute auf morgen alles ungesalzen zu essen. Der Geschmack kann sich mit der Zeit an weniger Salz gewöhnen. Schmecke zunächst mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone oder Essig ab und füge Salz – falls nötig – sparsam am Ende hinzu.
Salzersatzprodukte mit Kaliumchlorid können für manche Erwachsene eine Option sein. Menschen mit Nierenerkrankungen oder Personen, die Medikamente einnehmen, welche den Kaliumspiegel beeinflussen, sollten solche Produkte jedoch nicht ohne medizinische Rücksprache verwenden. Außerdem sollte verwendetes Speisesalz in Deutschland jodiert sein, sofern keine individuelle medizinische Empfehlung dagegenspricht.
Fazit
Weniger Salz zu verwenden ist mit etwas Experimentierfreude gut machbar. Kräuter, Gewürze, Zitrusfrüchte, Essig, Röstaromen und pflanzliche Umami-Zutaten bringen Geschmack auf den Teller. Besonders wirksam ist es außerdem, stark verarbeitete und salzreiche Produkte seltener zu verwenden und beim Einkauf die Nährwertangaben zu vergleichen.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag. Es geht dabei nicht darum, jedes Gericht völlig salzfrei zuzubereiten, sondern die gesamte tägliche Aufnahme im Blick zu behalten.