Zone 1
Locker bewegen
50–60 % der HFmax
94–112 Schläge/min
Sehr leichte Belastung. Du kannst dich mühelos unterhalten. Geeignet für lockere Bewegung, Aufwärmen und Auslaufen.
Wissen & Tools · Bewegung
Finde deinen Trainingsbereich.
Dein Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Gib dein Alter und optional deinen Ruhepuls sowie eine zuverlässig gemessene maximale Herzfrequenz ein und entdecke vier geschätzte Pulsbereiche – von lockerer Bewegung bis zu intensivem Training.
Deine Angaben
Deine Orientierung
Geschätzte maximale Herzfrequenz
Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter
187 Schläge/min
Vier Bereiche in diesem Rechner: jeweils 10 Prozentpunkte der HFmax oder der Herzfrequenzreserve, je nach Methode. Andere Trainingsmodelle können andere Grenzen verwenden.
Methode: Prozent der HFmax
Zone 2
Ausdauerbasis aufbauen
60–70 % der HFmax
112–131 Schläge/min
Leichte, gleichmäßige Belastung. Ganze Sätze sind noch gut möglich. Ein Orientierungsbereich für längere, ruhige Ausdauereinheiten.
Zone 3
Zügig trainieren
70–80 % der HFmax
131–150 Schläge/min
Deutlich anstrengender, die Atmung wird schneller. Unterhalten fällt schwerer. Für zügige Ausdauereinheiten mit bewusster Erholung danach.
Zone 4
Intensive Reize setzen
80–90 % der HFmax
150–168 Schläge/min
Hohe Belastung, nur kurze Wortwechsel sind möglich. Eher für kurze intensive Abschnitte bei entsprechender Trainingserfahrung; Erholung einplanen.
Puls und Körpergefühl zusammen nutzen
„Zone 2“ ist kein überall identisch definierter Bereich. Die berechneten 60–70 % sind eine grobe Orientierung und bestimmen keine individuelle Stoffwechsel- oder Laktatschwelle. Bei ruhigem Training solltest du noch in ganzen Sätzen sprechen können. Hitze, Stress, Medikamente und dein Trainingszustand können den Puls beeinflussen.
Unter 50 % liegt die Belastung unter den hier dargestellten Bereichen. Über 90 % ist die Belastung sehr hoch und kein allgemeines Trainingsziel dieses Rechners.
Wie genau sind die Ergebnisse?
Alle Zonen bleiben Schätzungen und Orientierungswerte. Karvonen berücksichtigt deinen Ruhepuls, ist aber nicht automatisch genauer. Gleiche Prozentwerte der HFmax und der Herzfrequenzreserve sind nicht gleichbedeutend.
Smartwatches können durch persönliche Daten individuellere Schätzungen liefern, sind aber nicht grundsätzlich genauer. Sensorfehler, andere Formeln und Zonenmodelle können Abweichungen erklären. Eine Uhr misst deine aerobe oder anaerobe Schwelle nicht allein durch die Pulsmessung.
Auch eine zuverlässig gemessene HFmax bestimmt keine individuellen Schwellen. Dafür ist eine fachgerecht ausgewertete Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung oder Spiroergometrie geeigneter. Aerobe und anaerobe Energiebereitstellung gehen ineinander über; die Zonengrenzen sind keine Umschalter.
So ordnest du die Zahlen ein
Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann deutlich vom Schätzwert abweichen. Eine altersbasierte Formel ersetzt keine individuelle Leistungsdiagnostik. Die gerundeten Grenzen sind Näherungswerte, keine scharfen Übergänge.
Starte als Einsteiger mit leichter Belastung und steigere langsam. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenten, die den Puls beeinflussen, sollten deine Trainingsbereiche ärztlich festgelegt werden. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot das Training abbrechen und medizinisch abklären lassen.
Zum Nachlesen
- Tanaka et al. (2001): Altersbasierte maximale Herzfrequenz
- HERITAGE-Studie: Grenzen der Vorhersage bei Einzelpersonen
- American Heart Association: Zielpuls und Belastungsintensität
Die vier 10-Prozent-Bänder sind das vereinfachte Modell dieses Tools. Die AHA beschreibt moderate Belastung mit etwa 50–70 % und intensive Belastung mit etwa 70–85 % der maximalen Herzfrequenz.
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