Protein-Rechner
Wie viel Protein brauchst du am Tag? Berechne deinen Bedarf anhand von Gewicht, Größe, Alter, Ernährungsweise und Ziel – mit Hinweisen speziell für die vegane Ernährung.
Deine Angaben
Dein Proteinbedarf
– g
Das entspricht – g je kg Körpergewicht.
– g
Über den Tag verteilt nutzt dein Körper Protein besser als in einer großen Portion.
Da dein BMI über 25 liegt, wurde – wie von der DGE empfohlen – mit dem Gewicht bei einem BMI von 25 gerechnet: kg.
Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert der DGE bei 1,0 g je kg Körpergewicht. Eine gute Proteinversorgung hilft im Alter, Muskelmasse zu erhalten.
Für eine rein pflanzliche Ernährung wurden etwa 10 % aufgeschlagen. Das Protein selbst ist nicht schlechter. In ganzen pflanzlichen Lebensmitteln ist es aber in Zellstrukturen und Ballaststoffe eingebettet und dadurch für die Verdauung etwas schwerer zugänglich. Bei pflanzlichem Proteinpulver entfällt das, weil das Protein dort isoliert vorliegt. Kombiniere über den Tag verschiedene Quellen wie Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Nüsse und Samen.
Orientierungswerte, auf 5 g gerundet. Sie ersetzen keine individuelle Beratung.
So kommst du auf dein Protein
Pflanzliche Lebensmittel liefern mehr Protein, als viele denken. Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt.
| Lebensmittel | Portion | Protein ca. |
|---|---|---|
| Tofu natur | 200 g | 28 g |
| Seitan | 100 g | 25 g |
| Linsen, gekocht | 250 g | 22 g |
| Tempeh | 100 g | 19 g |
| Kichererbsen, gekocht | 200 g | 17 g |
| Edamame | 150 g | 17 g |
| Sojadrink | 300 ml | 10 g |
| Kürbiskerne | 30 g | 9 g |
| Haferflocken | 60 g | 8 g |
| Erdnussmus | 30 g | 8 g |
Beispiel: Haferflocken mit Sojadrink und Kürbiskernen am Morgen, ein Linsengericht mittags und Tofu am Abend ergeben zusammen bereits rund 80 g Protein.
Biologische Wertigkeit: Worauf es wirklich ankommt
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut der Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umbauen kann. Je ähnlicher das Verhältnis der Aminosäuren in einem Lebensmittel dem Bedarf des menschlichen Körpers ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Einzeln betrachtet haben pflanzliche Lebensmittel im Durchschnitt eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit. Hülsenfrüchte enthalten zum Beispiel viel Lysin, aber eher wenig Methionin. Bei Getreide ist es umgekehrt. Daraus entsteht oft die Meinung, eine pflanzliche Ernährung sei beim Protein im Nachteil.
Bei genauerem Hinsehen stimmt das nicht. Niemand ernährt sich den ganzen Tag von nur einem Lebensmittel. Kombinierst du verschiedene Proteinquellen, gleichen sich knappe und reichlich vorhandene Aminosäuren gegenseitig aus. Die biologische Wertigkeit der gesamten Ernährung steigt. Die Kombination muss dabei nicht in derselben Mahlzeit stattfinden, sondern über den Tag verteilt.
- Linsen-Dal mit Vollkornreis
- Hummus mit Vollkornbrot
- Chili mit Bohnen und Dinkel
- Haferflocken mit Sojadrink und Kürbiskernen
Der starre Blick auf die biologische Wertigkeit eines einzelnen Lebensmittels ist deshalb wenig aussagekräftig. Eine Rolle spielt sie nur, wenn sich jemand dauerhaft von sehr wenigen Lebensmitteln ernährt. Das ist in der Praxis selten.
Außerdem hat der Körper je nach Lebenssituation unterschiedliche Bedürfnisse. Sportlerinnen und Sportler nehmen zum Beispiel teilweise gezielt einzelne, isolierte Aminosäuren ein. Für sich genommen hätten diese eine biologische Wertigkeit von null, weil alle anderen Aminosäuren fehlen – trotzdem können sie im richtigen Zusammenhang sinnvoll sein.
Fazit: Dass pflanzliches Protein grundsätzlich minderwertig sei, ist ein Mythos. Entscheidend ist Vielfalt. Wer verschiedene Proteinquellen kombiniert, ist mit einer pflanzlichen Ernährung bei der biologischen Wertigkeit gleichwertig versorgt wie mit anderen Ernährungsformen. Der Aufschlag von etwa 10 % im Rechner berücksichtigt nur, dass Protein in ganzen pflanzlichen Lebensmitteln durch Zellstrukturen und Ballaststoffe etwas schwerer zugänglich ist – bei Proteinpulver fällt das weg.
Gut zu wissen
Verteile dein Protein auf mehrere Mahlzeiten. Etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert, besonders wenn du Muskeln aufbauen oder erhalten möchtest.
Proteinpulver ist kein Muss. Es kann praktisch sein, wenn du deinen Bedarf mit normalen Mahlzeiten schwer erreichst.
Mehr Protein ist nicht automatisch besser. Über etwa 2 g je kg Körpergewicht ist für die meisten Menschen kein zusätzlicher Nutzen belegt.
So rechnet der Rechner
- Alltag: 0,8 bis 1,0 g je kg Körpergewicht. 0,8 g ist der Referenzwert der DGE für Erwachsene.
- Ausdauersport: 1,2 bis 1,4 g je kg Körpergewicht.
- Kraftsport und Muskelaufbau: 1,6 bis 2,0 g je kg Körpergewicht.
- Abnehmen mit Muskelerhalt: 1,2 bis 1,6 g je kg Körpergewicht.
- Ab 65 Jahren: mindestens 1,0 g je kg Körpergewicht (Schätzwert der DGE).
- Vegan: Aufschlag von etwa 10 %.
- BMI über 25: Berechnung mit dem Gewicht bei einem BMI von 25, wie von der DGE empfohlen.
Quellen
DGE: Referenzwerte für Protein · ISSN: Positionspapier Protein und Sport (2017) · Morton et al. (2018): Meta-Analyse zu Protein und KrafttrainingFragen und Antworten
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Gesunde Erwachsene brauchen laut DGE etwa 0,8 g Protein je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren etwa 1,0 g. Wer regelmäßig trainiert, profitiert oft von 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht.
Brauchen Veganer mehr Protein?
Etwas mehr. Das liegt nicht am Protein selbst: In ganzen pflanzlichen Lebensmitteln ist es in Zellstrukturen und Ballaststoffe eingebettet und dadurch für die Verdauung etwas schwerer zugänglich. Ein Aufschlag von etwa 10 % gleicht das aus. Bei pflanzlichem Proteinpulver entfällt dieser Effekt, weil das Protein dort isoliert vorliegt.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g je kg Körpergewicht als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen solltest du deine Proteinzufuhr ärztlich abstimmen.