Woche 1Langer Lauf: 35 Min.
2× 25 Min. locker · langer Lauf 35 Min.Ruhig starten: Alle Läufe im Sprechtempo.
Challenge 05 · Acht Wochen
10 km laufen – Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene
Zwei Pläne über acht Wochen: Als Einsteiger verdoppelst du deine Strecke von 5 auf 10 km, als Fortgeschrittener arbeitest du an deiner 10-km-Zeit. Mit Wochenplan zum Abhaken, verständlichen Tempoangaben und Tipps gegen Überlastung.
05
Von 5 auf 10 km – oder schneller
Acht Wochen, zwei Niveaus: ankommen oder eine neue Bestzeit laufen.
So ist eine Trainingswoche aufgebaut
3–4 Läufe pro Woche25–75 Minuten80 % locker
Lockere Läufe · das FundamentDie meisten Kilometer läufst du im Sprechtempo. Sie bauen Ausdauer auf und schonen Sehnen und Gelenke.
Eine Qualitätseinheit pro WocheZügige Abschnitte, Intervalle oder Läufe im Wettkampftempo machen dich schneller. Immer mit 10–15 Min. Einlaufen und 10 Min. Auslaufen.
Der lange Lauf · einmal pro WocheEr wächst Woche für Woche und macht die Distanz vertraut. Tempo: locker, gern langsamer als gedacht.
Ruhetage und KraftMindestens ein Ruhetag nach harten Einheiten. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche schützen vor Überlastung.
80 / 20 als Faustregel: Etwa 80 % deiner Laufzeit sind locker, höchstens 20 % zügig oder hart. Wer jeden Lauf schnell läuft, wird oft nicht schneller, sondern müde.Lockeren Pulsbereich mit dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner finden →
DEIN TRAININGSPLAN
Wähle dein Niveau
Beide Pläne dauern acht Wochen, mit einer Entlastungswoche in Woche 4. Wiederhole eine Woche, wenn sie sich zu schwer anfühlt – und lass eine Einheit aus, wenn etwas schmerzt.
Einsteiger: deine ersten 10 km
3 Läufe pro WocheZiel: 10 km ankommen
0 von 8 Wochen geschafft
Hake jede geschaffte Woche ab – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Woche 2Langer Lauf: 40 Min.
2× 25 Min. locker · langer Lauf 40 Min.Der lange Lauf wächst um fünf Minuten.
Woche 3Langer Lauf: 45 Min.
2× 30 Min. locker · langer Lauf 45 Min.Kurze Gehpausen sind erlaubt, wenn du sie brauchst.
Woche 4Langer Lauf: 40 Min.
2× 25 Min. locker · langer Lauf 40 Min.Entlastungswoche: etwas weniger, damit sich der Körper anpassen kann.
Woche 5Langer Lauf: 50 Min.
30 Min. locker mit 4× 1 Min. zügig · 30 Min. locker · langer Lauf 50 Min.Erste zügige Abschnitte – danach jeweils 2 Min. locker traben.
Woche 6Langer Lauf: 55 Min.
30 Min. locker mit 6× 1 Min. zügig · 30 Min. locker · langer Lauf 55 Min.Die zügigen Minuten fühlen sich jetzt vertrauter an.
Woche 7Langer Lauf: 60 Min.
2× 35 Min. locker · langer Lauf 60 Min.Längster Lauf des Plans – oft sind das schon fast 10 km.
Woche 8Ziel: 10 km
2× 25 Min. locker – dann deine 10 kmZwei kurze, lockere Läufe und am Ende der Woche deine 10 km im Wohlfühltempo.
Fortgeschritten: schneller über 10 km
4 Läufe pro WocheZiel: neue Bestzeit
Jede Woche: eine Qualitätseinheit, ein langer Lauf und lockere Läufe. Ein- und Auslaufen sind in den Angaben nicht enthalten.
0 von 8 Wochen geschafft
Hake jede geschaffte Woche ab – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Woche 1Langer Lauf: 60 Min.
6× 400 m zügig, 90 Sek. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 40 Min. Zügig heißt hier: etwa dein 5-km-Tempo.
Woche 2Langer Lauf: 65 Min.
3× 8 Min. schwellennah, 2 Min. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 40 Min.
Woche 3Langer Lauf: 70 Min.
5× 800 m im 10-km-Tempo, 2 Min. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 45 Min.
Woche 4Langer Lauf: 55 Min.
4× 400 m locker-zügig, volle ErholungEntlastungswoche: nur 1 lockerer Lauf à 40 Min. dazu.
Woche 5Langer Lauf: 75 Min.
3× 10 Min. schwellennah, 2 Min. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 45 Min.
Woche 6Langer Lauf: 75 Min.
6× 800 m im 10-km-Tempo, 2 Min. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 45 Min. Die letzten 10 Min. des langen Laufs etwas zügiger.
Woche 7Langer Lauf: 70 Min.
2× 15 Min. schwellennah, 3 Min. TrabpauseDazu 2 lockere Läufe à 40 Min.
Woche 8Ziel: 10 km
4× 400 m locker-zügig – dann dein 10-km-LaufTapering: zwei kurze, lockere Läufe à 30 Min. Am Wochenende 10 km als Wettkampf oder Testlauf.
TEMPO VERSTEHEN
Was die Begriffe im Plan bedeuten
Du brauchst keine Pulsuhr – dein Körpergefühl reicht für den Anfang völlig aus.
Locker
Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. Das ist das Tempo für die meisten Läufe und für den langen Lauf.
Zügig
Spürbar schneller, sprechen geht nur noch in kurzen Sätzen. Für kurze Abschnitte von einer bis fünf Minuten.
Schwellennah
Angenehm hart: Du könntest das Tempo etwa eine Stunde halten, sprichst aber nur noch einzelne Worte.
Wettkampftempo
Das Tempo, das du dir für deinen Wettkampf vornimmst – ob 5 km, 10 km oder Halbmarathon. Im Training läufst du es nur in Abschnitten.
Mit Puls trainieren?Wenn du eine Pulsuhr nutzt: Lockere Läufe liegen meist in Zone 2, schwellennahe Abschnitte in Zone 4. Deine Zonen kannst du mit dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner abschätzen.
Darauf kommt es an
01
Kraft bleibt wichtig
Die Beinübungen aus der 5-km-Challenge passen auch hier: zweimal pro Woche, etwa 15 Minuten.
02
Energie für längere Läufe
Vor Läufen über eine Stunde hilft eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vorher, zum Beispiel Haferflocken oder Reis.
03
Ruhe gehört zum Training
Anpassung passiert in der Erholung. Schlaf, Ruhetage und Entlastungswochen sind fester Teil des Plans.
Sicherheit geht vorWenn du lange inaktiv warst, Vorerkrankungen hast (zum Beispiel am Herz-Kreislauf-System) oder regelmäßig Medikamente nimmst, lass dich vor dem Start ärztlich beraten. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern. Schmerzen, die beim Laufen zunehmen oder am nächsten Morgen noch da sind, sind ein Grund für eine Pause – halten sie an, lass sie abklären. Die Challenge ist keine medizinische Empfehlung.
WEITER AUSPROBIEREN
Weitere Challenges
Einmal pro WocheIntervallfastenEine Essenspause von 16–18 Stunden einmal pro Woche – mit Einordnung der Studienlage und klaren Hinweisen, für wen Fasten nicht passt.Zur Challenge Sieben Tage7 Tage veganPflanzlich essen in zwei Niveaus: Schritt für Schritt kennenlernen oder sieben Tage komplett vegan – mit Rezepten und Nährstofftipps.Zur Challenge Jeden AbendAbendritualEin ruhiger Abendfahrplan für erholsamen Schlaf – plus eine ehrliche Einordnung zu Magnesium, Glycin und Melatonin.Zur Challenge Acht Wochen5 km laufenVom Gehen zu deinen ersten 5 km – oder mit Tempotraining zur neuen Bestzeit. Mit Beinübungen für zu Hause.Zur Challenge Zwölf WochenHalbmarathonZwölf Wochen bis 21,1 km – für dein erstes Finish oder eine neue Bestzeit, mit klaren Tempoangaben.Zur Challenge
Alle Challenges im Überblick →Neugierig geworden?
Nimm dir aus den Challenges das mit, was zu dir passt. Kleine Schritte und eine langfristig stimmige Ernährung sind wichtiger als kurzfristige Perfektion.
Mehr zur ErnährungsberatungFragen und Antworten
Wie lange braucht man, um von 5 auf 10 km zu kommen?
Wer 5 km locker schafft, kann mit drei Läufen pro Woche in etwa acht Wochen bei 10 km ankommen. Entscheidend ist eine langsame Steigerung des langen Laufs.
Wie oft sollte ich für 10 km pro Woche laufen?
Für Einsteiger reichen drei Läufe pro Woche. Fortgeschrittene trainieren meist vier- bis fünfmal, davon ein bis zwei intensivere Einheiten.