01
Rhythmus statt Perfektion
Halte Schlafens- und Aufstehzeiten möglichst konstant – auch am Wochenende. Tageslicht am Morgen hilft, die innere Uhr zu stabilisieren.
Challenge 03 · Jeden Abend
Gesundes Abendritual
Schaffe einen bewussten Übergang vom aktiven Tag in die Nachtruhe. Es geht nicht um starre Regeln, sondern um wiederkehrende Gewohnheiten, die Entspannung und einen regelmäßigen Schlafrhythmus unterstützen können.
03
Den Tag ruhig ausklingen lassen
Eine kleine Abendroutine – regelmäßig, entspannt und passend zu deinem eigenen Schlafrhythmus.
Dein möglicher Abendfahrplan
19:00 Uhr · letzte Mahlzeit1 Stunde bildschirmfreiEntspannung statt To-do-Modus
Bis 19:00 Uhr · AbendessenPlane deine letzte reguläre Mahlzeit möglichst ausgewogen und in Ruhe. Danach möglichst keine Snacks mehr – wenn du später hungrig bist, passe die Uhrzeit oder Portionsgröße an, statt Hunger zu ignorieren.
1 Stunde vor dem Schlafen · Bildschirme ausLege Smartphone, Tablet und Laptop beiseite. Dimme das Licht und wähle eine ruhige Aktivität ohne dauernde Benachrichtigungen.
20–30 Minuten · Körper & Geist entspannenSanftes Yoga, leichtes Dehnen, Atemübungen oder eine kurze Meditation. Wähle etwas, das dich beruhigt – kein intensives Training.
Wenn du müde wirst · SchlafenszeitGehe möglichst zu einer ähnlichen Zeit ins Bett und stehe regelmäßig auf. Sorge für ein dunkles, ruhiges und eher kühles Schlafzimmer.
19:00 Uhr ist ein Orientierungspunkt, keine Pflicht: Passe die letzte Mahlzeit an deine Bettzeit, deinen Alltag, Hunger und mögliche medizinische Bedürfnisse an. Eine sehr späte oder große Mahlzeit kann manchen Menschen den Schlaf erschweren; niemand muss hungrig ins Bett gehen.
Weitere Tipps für einen erholsamen Abend
02
Koffein rechtzeitig reduzieren
Vermeide Kaffee, Energydrinks und koffeinhaltigen Tee am späten Nachmittag und Abend. Koffein kann noch viele Stunden wach halten.
03
Alkohol nicht als Einschlafhilfe
Alkohol kann zwar müde machen, beeinträchtigt aber häufig die Schlafqualität und führt zu unruhigerem Schlaf.
04
Gedanken aus dem Kopf holen
Notiere offene Aufgaben oder Gedanken für morgen. Eine kurze Liste kann helfen, gedanklich abzuschließen.
05
Schlafumgebung gestalten
Halte das Schlafzimmer möglichst dunkel, ruhig und kühl. Lüfte vor dem Schlafen und nutze bei Bedarf Schlafmaske oder Ohrstöpsel.
06
Bewegung tagsüber
Regelmäßige Bewegung und Tageslicht unterstützen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sehr intensive Einheiten solltest du möglichst nicht direkt vor dem Zubettgehen planen.
Nahrungsergänzung am Abend – was ist sinnvoll?
Magnesium
Magnesium ist wichtig für die normale Muskelfunktion und das Nervensystem. Bei unzureichender Zufuhr kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Dass Magnesium bei allen Menschen den Schlaf verbessert, ist wissenschaftlich jedoch nicht überzeugend belegt. Achte auf die Gesamtzufuhr; höhere Supplementmengen können Durchfall verursachen und bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten problematisch sein.
Glycin
Kleine Humanstudien mit etwa 3 g Glycin vor dem Schlafengehen berichten mögliche Verbesserungen der subjektiven Schlafqualität. Die Studienlage ist bislang klein und mit Unsicherheiten behaftet – Glycin ist daher kein gesichertes Schlafmittel und ein Nutzen ist nicht garantiert.
Melatonin – bei verschobenem Schlafrhythmus
Wenn deine innere Uhr natürlicherweise deutlich später liegt und du deshalb trotz Müdigkeit erst spät einschlafen kannst, kann niedrig dosiertes Melatonin (z. B. 1 mg) zeitlich passend und kurzfristig erwogen werden. Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidend; kläre die Anwendung am besten ärztlich oder pharmazeutisch ab. Bei stressbedingter Unruhe oder chronischer Insomnie ist die Wirkung häufig begrenzt – Melatonin löst die Ursache nicht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gute Schlafroutine oder die Abklärung anhaltender Schlafprobleme. Bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten, chronischen Erkrankungen, Schwangerschaft oder Unsicherheit solltest du die Einnahme vorher medizinisch abklären.
WichtigDie Challenge ist eine allgemeine Orientierung und keine Therapie bei Schlafstörungen. Wenn Ein- oder Durchschlafprobleme über längere Zeit bestehen, dich tagsüber stark beeinträchtigen oder mit starkem Schnarchen bzw. Atemaussetzern einhergehen, lass das medizinisch abklären.
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