Einfach nachzukochen, sättigend und voller Geschmack – die Mengen kannst du je nach Hunger und Personenzahl anpassen.
Herzhaft · proteinreichChili sin carne
Zutaten
Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder Mais, eine Dose gehackte Tomaten, Tomatensoße, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chili, Salz und Pfeffer. Dazu passen Reis, gekochter Dinkel als vollwertige Reisalternative und frische Kräuter.
Zubereitung
Zwiebel, Knoblauch und Paprika anbraten. Zuerst Bohnen und Mais hinzufügen und einige Minuten mit anbraten. Erst danach die gehackten Tomaten aus der Dose und die Tomatensoße dazugeben. Gewürze und etwas Gemüsebrühe einrühren und alles bei niedriger Hitze bis zu 20 Minuten leicht köcheln lassen. Abschmecken und mit Reis oder gekochtem Dinkel servieren.
Pasta-KlassikerSpaghetti Bolognese mit Tofu
Zutaten
Vollkornspaghetti, Naturtofu, Zwiebel, Karotte, Knoblauch, Tomatensoße, Olivenöl, italienische Kräuter, Sojasauce, Salz und Pfeffer. Optional: Hefeflocken zum Bestreuen.
Zubereitung
Tofu mit den Händen zerbröseln und in Olivenöl kräftig goldbraun anbraten. Zwiebel, Karotte und Knoblauch fein würfeln und mitbraten. Tomatensoße, einen Schuss Sojasauce und Kräuter zugeben und 15–20 Minuten köcheln lassen. Mit gekochten Spaghetti servieren.
Ofengericht · cremigGebackene Süßkartoffel mit Füllung
Zutaten
Süßkartoffeln, veganes Sojahack (eingeweicht bzw. vorbereitet), Kichererbsen oder schwarze Bohnen, Frühlingszwiebel, Mais, Paprika, Limettensaft, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. Für die vegane Crème fraîche: ungesüßter Sojajoghurt oder vegane Crème fraîche, Zitronensaft, etwas Olivenöl und Salz.
Zubereitung
Süßkartoffeln mehrmals einstechen und bei 200 °C Ober-/Unterhitze etwa 40–55 Minuten backen, bis sie weich sind. Veganes Sojahack nach Packungsangabe vorbereiten und mit Bohnen oder Kichererbsen, Mais, Paprika und Gewürzen kurz anbraten. Süßkartoffeln längs öffnen, Füllung hineingeben und mit der aus Sojajoghurt, Zitrone, Öl und Salz verrührten veganen Crème fraîche toppen.
Knusprig · individuellVegane Pizza mit Thunfisch-Alternative oder Räuchertofu
Zutaten
Veganer Pizzateig (optional aus Vollkornmehl), passierte Tomaten, Oregano, veganer Reibekäse (optional), rote Zwiebel, Kapern und Oliven. Als Belag entweder veganer Thunfisch auf Pflanzenbasis oder Räuchertofu, dazu etwas Zitronensaft und frische Kräuter.
Zubereitung
Teig ausrollen und mit gewürzter Tomatensauce bestreichen. Mit Zwiebel, Kapern, Oliven und veganem Thunfisch oder gewürfeltem Räuchertofu belegen. Nach Packungsangabe des Teigs – meist bei 220–250 °C – backen, bis der Rand knusprig ist. Mit Zitronensaft und Kräutern abrunden.
Eintopf · vollwertigLinsen-Tomaten-Eintopf mit Dinkel
Zutaten
Rote Linsen oder ein Linsengemisch, eine Dose gehackte Tomaten, Süßkartoffel, Räuchertofu, Karotte, Zucchini, Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe, Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer. Dazu Dinkel (z. B. Dinkelkörner oder Dinkelreis).
Zubereitung
Dinkel separat nach Packungsangabe in einem eigenen Topf garen. Zwiebel, Knoblauch und gewürfelten Räuchertofu im Eintopftopf anbraten. Karotte und Süßkartoffel zugeben und kurz mitbraten. Anschließend die Zucchini hinzufügen und ebenfalls anbraten, bevor die gehackten Tomaten aus der Dose und die Gemüsebrühe dazukommen. Rote Linsen oder das Linsengemisch kannst du direkt in den Eintopf geben und darin nach Packungsangabe garen – oder separat in einem eigenen Topf kochen und später unterheben. Rote Linsen sind meist in etwa 10–15 Minuten gar, ein Linsengemisch kann länger brauchen. Den Brokkoli separat anbraten und erst zum Schluss unter den Eintopf heben. Alternativ kannst du ihn von Anfang an mit dem übrigen Gemüse anbraten und mitköcheln lassen. Abschmecken und den Eintopf mit dem separat gekochten Dinkel servieren.
Bildnachweise: Flavur · Food.com · Lotao · Garden Gourmet · Radio NWW.
