Woche 1Laufzeit: 8 Min.
8 × 1 Min. laufen, je 90 Sek. gehenDer Körper lernt die neue Bewegung kennen. Lieber etwas zu leicht als zu schwer.
Challenge 04 · Acht Wochen
Deine ersten 5 km – Laufen lernen ohne Überlastung
Vom ersten Laufschritt bis zu 5 km am Stück: Mit Lauf-Geh-Intervallen, einem klaren 8-Wochen-Plan und Kräftigungsübungen für zu Hause. Du erfährst, warum Geduld beim Laufanfang so wichtig ist – und warum Sehnen mehr Zeit brauchen als deine Kondition.
04
Vom Gehen zum Laufen
Drei kurze Einheiten pro Woche, Laufen und Gehen im Wechsel – bis du locker 25 bis 30 Minuten am Stück laufen kannst.
So läuft jede Einheit ab
3× pro Woche25–40 MinutenTempo: Unterhaltung möglich
5 Minuten · AufwärmenZügig gehen und die Arme locker mitschwingen lassen. Danach ein paar Fußkreise und leichte Kniehebeläufe im Gehen.
Hauptteil · Laufen und Gehen im WechselFolge dem Wochenplan unten. Die Gehpausen gehören dazu – sie geben Sehnen, Knochen und Gelenken Zeit, sich anzupassen.
5 Minuten · AusgehenLocker gehen, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben. Leichtes Dehnen ist optional, wenn es sich gut anfühlt.
Danach · mindestens ein RuhetagLege zwischen zwei Laufeinheiten einen Tag Pause ein. Spazierengehen, Radfahren oder die Beinübungen unten passen gut an diese Tage.
Langsamer, als du denkst: Der häufigste Anfängerfehler ist ein zu hohes Tempo. Kannst du beim Laufen nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen, werde langsamer oder gehe ein Stück.Lockeren Pulsbereich mit dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner finden →
DEIN 8-WOCHEN-PLAN
Schritt für Schritt zu 5 km
Jede Woche drei Einheiten, jeweils mit Aufwärmen und Ausgehen. Fühlt sich eine Woche zu schwer an oder zwickt etwas, wiederhole sie einfach – das ist kein Rückschritt, sondern kluges Training.
0 von 8 Wochen geschafft
Hake jede geschaffte Woche ab – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Woche 2Laufzeit: 12 Min.
6 × 2 Min. laufen, je 1 Min. gehenDie Laufabschnitte werden länger, die Gehpausen kürzer.
Woche 3Laufzeit: 15 Min.
5 × 3 Min. laufen, je 1 Min. gehenAchte auf ein gleichmäßiges, ruhiges Tempo statt auf Geschwindigkeit.
Woche 4Laufzeit: 20 Min.
4 × 5 Min. laufen, je 90 Sek. gehenDas erste längere Stück. Wird es hart: Tempo raus, nicht Ehrgeiz rein.
Woche 5Laufzeit: 24 Min.
3 × 8 Min. laufen, je 2 Min. gehenLängere Laufphasen – bleib im Sprechtempo, auch wenn du dich stark fühlst.
Woche 6Laufzeit: 24 Min.
2 × 12 Min. laufen, dazwischen 2 Min. gehenGleiche Gesamtzeit wie in Woche 5, aber längere Abschnitte am Stück.
Woche 7Laufzeit: 25 Min.
20 Min. laufen, 2 Min. gehen, 5 Min. laufenDein erster langer Block: 20 Minuten ohne Pause.
Woche 8Ziel: 5 km
25–30 Min. am Stück – dann deine ersten 5 kmEinheit 1 und 2: 25–30 Minuten locker am Stück. Einheit 3: Lauf in deinem Tempo, bis die 5 km geschafft sind. Kurze Gehpausen sind erlaubt.
Wie lange dauern 5 km?Viele Einsteigerinnen und Einsteiger brauchen für ihre ersten 5 km zwischen 30 und 45 Minuten. Die Zeit ist egal – ankommen zählt. Wenn du länger als acht Wochen brauchst, ist das völlig in Ordnung.
WARUM GEDULD WICHTIG IST
Deine Kondition ist schneller als deine Sehnen
Wer mit dem Laufen beginnt, merkt oft schon nach wenigen Wochen: Die Puste reicht für mehr. Der Bewegungsapparat braucht jedoch deutlich länger, um sich an die neue Stoßbelastung zu gewöhnen. Genau diese Lücke ist der Grund, warum viele Laufanfänger zu schnell steigern und sich überlasten.
Herz und Kreislauf – Wochen
Die Ausdauer verbessert sich bei regelmäßigem Training vergleichsweise schnell. Schon nach wenigen Wochen fühlen sich dieselben Abschnitte leichter an.
Muskeln – einige Wochen
Muskeln sind gut durchblutet und reagieren rasch auf neue Reize. Muskelkater in den ersten Tagen ist normal und klingt meist nach zwei bis drei Tagen ab.
Sehnen und Bänder – Monate
Sehnen wie die Achillessehne sind weniger stark durchblutet. Ihr Gewebe baut sich deutlich langsamer um, um belastbarer zu werden. Steigerst du zu schnell, können Reizungen entstehen – oft erst Stunden nach dem Lauf oder am nächsten Morgen.
Knochen und Gelenke – Monate
Auch Knochen passen sich an Stoßbelastung an, indem sie sich umbauen. Das braucht Zeit und Erholung. Zu viel auf einmal kann zu Überlastungsbeschwerden führen, etwa am Schienbein oder im Fuß.
Was das für deinen Plan bedeutetDeshalb steigt die Laufzeit in diesem Plan langsam, und zwischen den Einheiten liegen Ruhetage. Faustregeln wie „höchstens 10 % mehr pro Woche“ sind nur eine grobe Orientierung – entscheidend ist, wie dein Körper reagiert. Kräftigungsübungen für Waden, Oberschenkel und Hüfte helfen, die Belastung besser abzufangen.
Beinübungen für zu Hause
Zwei- bis dreimal pro Woche, gern an lauffreien Tagen. Ohne Geräte, in etwa 15 Minuten. Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus – Qualität vor Tempo.
01
Wadenheben
3 × 12–15 WiederholungenAuf einer Treppenstufe stehen, die Fersen heben und über drei Sekunden langsam absenken. Später einbeinig. Kräftigt Wade und Achillessehne – die Strukturen, die beim Laufen besonders viel abfangen.
02
Kniebeugen
3 × 10–15 WiederholungenFüße hüftbreit, Gewicht auf der ganzen Fußsohle, Knie zeigen in Richtung der Zehen. Langsam absenken, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Stärkt Oberschenkel und Gesäß.
03
Ausfallschritte rückwärts
2–3 × 8 pro SeiteEinen großen Schritt nach hinten machen, das hintere Knie Richtung Boden senken und zurück in den Stand drücken. Trainiert Beinkraft und Gleichgewicht – wie beim einbeinigen Abdruck im Laufschritt.
04
Beckenheben
3 × 12–15 WiederholungenIn Rückenlage die Füße aufstellen und das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Kurz halten, langsam ablegen. Kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkel, die Hüfte und Knie stabilisieren.
05
Einbeinstand
3 × 30 Sek. pro SeiteAuf einem Bein stehen, das Knie leicht gebeugt. Steigerung: Augen schließen oder auf einem Kissen stehen. Schult die Stabilität von Fuß und Sprunggelenk.
06
Unterarmstütz
3 × 20–40 Sek.Auf Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, der Körper bildet eine gerade Linie, der Bauch ist leicht angespannt. Ein stabiler Rumpf hilft, auch bei Müdigkeit sauber zu laufen.
Darauf kommt es am Anfang an
01
Passende Laufschuhe
Wichtiger als Marke oder Preis ist, dass der Schuh bequem sitzt und nicht drückt. Eine Beratung im Fachgeschäft kann bei der Auswahl helfen.
02
Muskelkater oder Warnsignal?
Ein dumpfes, flächiges Ziehen in den Muskeln ist in den ersten Wochen normal. Stechende, punktuelle oder zunehmende Schmerzen an Sehnen, Schienbein, Knie oder Fuß sind dagegen ein Signal für eine Pause.
03
Regelmäßig statt viel
Drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als ein langer Lauf am Wochenende. Wiederkehrende, gut dosierte Reize sind der Schlüssel zur Anpassung.
Sicherheit geht vorWenn du lange inaktiv warst, Vorerkrankungen hast (zum Beispiel am Herz-Kreislauf-System) oder regelmäßig Medikamente nimmst, lass dich vor dem Start ärztlich beraten. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern. Schmerzen, die beim Laufen zunehmen oder am nächsten Morgen noch da sind, sind ein Grund für eine Pause – halten sie an, lass sie abklären. Die Challenge ist keine medizinische Empfehlung.
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Mehr zur ErnährungsberatungFragen und Antworten
Wie lange dauert es, bis man 5 km laufen kann?
Mit drei Einheiten pro Woche schaffen viele Einsteiger die 5 km nach etwa acht bis zehn Wochen. Wiederhole Wochen, wenn du mehr Zeit brauchst – das Tempo ist zweitrangig.
Warum schmerzen beim Laufanfang Sehnen oder Schienbeine?
Herz und Muskeln passen sich schneller an als Sehnen, Bänder und Knochen. Wer zu schnell steigert, überlastet diese Strukturen. Langsame Steigerung, Ruhetage und Kräftigungsübungen beugen vor; anhaltende Schmerzen solltest du ärztlich abklären lassen.