Woche 1Langer Lauf: 60 Min.
2× 30 Min. locker · langer Lauf 60 Min.Gewöhnung an den höheren Umfang – alles im Sprechtempo.
Challenge 06 · Zwölf Wochen
Halbmarathon-Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene
In zwölf Wochen zu 21,1 km: ein Plan für deinen ersten Halbmarathon und einer für eine neue Bestzeit – mit langen Läufen, klaren Tempoangaben, Entlastungswochen und Tipps zu Verpflegung und Erholung.
06
21,1 km mit Plan
Zwölf Wochen mit Entlastung und Tapering – für dein erstes Finish oder deine nächste Bestzeit.
So ist eine Trainingswoche aufgebaut
3–5 Läufe pro WocheLanger Lauf bis 120 Min.80 % locker
Lockere Läufe · das FundamentDie meisten Kilometer läufst du im Sprechtempo. Sie bauen Ausdauer auf und schonen Sehnen und Gelenke.
Eine Qualitätseinheit pro WocheZügige Abschnitte, Intervalle oder Läufe im Wettkampftempo machen dich schneller. Immer mit 10–15 Min. Einlaufen und 10 Min. Auslaufen.
Der lange Lauf · einmal pro WocheEr wächst Woche für Woche und macht die Distanz vertraut. Tempo: locker, gern langsamer als gedacht.
Ruhetage und KraftMindestens ein Ruhetag nach harten Einheiten. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche schützen vor Überlastung.
80 / 20 als Faustregel: Etwa 80 % deiner Laufzeit sind locker, höchstens 20 % zügig oder hart. Wer jeden Lauf schnell läuft, wird oft nicht schneller, sondern müde.Lockeren Pulsbereich mit dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner finden →
DEIN TRAININGSPLAN
Wähle dein Niveau
Beide Pläne dauern zwölf Wochen, mit Entlastung in Woche 4 und 8 und einem ruhigeren Abschluss vor dem Wettkampf. Wiederhole eine Woche, wenn sie sich zu schwer anfühlt.
Einsteiger: dein erster Halbmarathon
3 Läufe pro WocheZiel: ankommen
0 von 12 Wochen geschafft
Hake jede geschaffte Woche ab – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Woche 2Langer Lauf: 65 Min.
2× 30 Min. locker · langer Lauf 65 Min.Der lange Lauf wächst in kleinen Schritten.
Woche 3Langer Lauf: 70 Min.
35 Min. locker mit 4× 1 Min. zügig · 30 Min. locker · langer Lauf 70 Min.Erste zügige Abschnitte – danach jeweils 2 Min. locker traben.
Woche 4Langer Lauf: 60 Min.
2× 30 Min. locker · langer Lauf 60 Min.Entlastungswoche: etwas weniger, damit sich der Körper anpassen kann.
Woche 5Langer Lauf: 80 Min.
35 Min. locker mit 6× 1 Min. zügig · 35 Min. locker · langer Lauf 80 Min.Nimm beim langen Lauf etwas zu trinken mit.
Woche 6Langer Lauf: 85 Min.
40 Min. locker mit 3× 5 Min. zügig · 35 Min. locker · langer Lauf 85 Min.Die zügigen Abschnitte werden länger, bleiben aber kontrolliert.
Woche 7Langer Lauf: 95 Min.
40 Min. locker mit 3× 6 Min. zügig · 35 Min. locker · langer Lauf 95 Min.Teste beim langen Lauf Getränk und Snack, die du im Wettkampf nutzen willst.
Woche 8Langer Lauf: 75 Min.
2× 30 Min. locker · langer Lauf 75 Min.Zweite Entlastungswoche: Kräfte sammeln für den Schlussblock.
Woche 9Langer Lauf: 105 Min.
40 Min. locker mit 2× 10 Min. im Halbmarathon-Tempo · 35 Min. locker · langer Lauf 105 Min.Zum ersten Mal Abschnitte in deinem geplanten Wettkampftempo.
Woche 10Langer Lauf: 115 Min.
40 Min. locker mit 2× 12 Min. im Halbmarathon-Tempo · 35 Min. locker · langer Lauf 115 Min.Längster Lauf des Plans – etwa 16 bis 18 km.
Woche 11Langer Lauf: 80 Min.
35 Min. locker mit 15 Min. im Halbmarathon-Tempo · 30 Min. locker · langer Lauf 80 Min.Der Umfang sinkt: Jetzt sammelst du Frische für den Wettkampf.
Woche 12Ziel: 21,1 km
2× 25 Min. locker – dann dein HalbmarathonZwei kurze Läufe, viel Schlaf und am Wochenende 21,1 km in ruhigem Tempo. Gehpausen an den Verpflegungsstellen sind völlig in Ordnung.
Fortgeschritten: Halbmarathon-Bestzeit
4–5 Läufe pro WocheZiel: neue Bestzeit
Jede Woche: eine Qualitätseinheit, ein langer Lauf und lockere Läufe. Ein- und Auslaufen sind in den Angaben nicht enthalten.
0 von 12 Wochen geschafft
Hake jede geschaffte Woche ab – dein Fortschritt bleibt auf diesem Gerät gespeichert.
Woche 1Langer Lauf: 80 Min.
3× 10 Min. schwellennah, 2 Min. TrabpauseDazu 2–3 lockere Läufe à 40–50 Min.
Woche 2Langer Lauf: 90 Min.
6× 1 km im 10-km-Tempo, 2 Min. TrabpauseDazu 2–3 lockere Läufe à 40–50 Min.
Woche 3Langer Lauf: 95 Min.
2× 15 Min. schwellennah, 3 Min. TrabpauseDazu 2–3 lockere Läufe à 40–50 Min.
Woche 4Langer Lauf: 75 Min.
6× 2 Min. zügig, 2 Min. TrabpauseEntlastungswoche: nur 2 lockere Läufe dazu.
Woche 5Langer Lauf: 100 Min.
3× 12 Min. schwellennah, 2 Min. TrabpauseDie letzten 20 Min. des langen Laufs im Halbmarathon-Tempo.
Woche 6Langer Lauf: 105 Min.
8× 1 km im 10-km-Tempo, 90 Sek. TrabpauseDazu 2–3 lockere Läufe à 40–50 Min.
Woche 7Langer Lauf: 110 Min.
2× 20 Min. schwellennah, 3 Min. TrabpauseIm langen Lauf 3× 10 Min. im Halbmarathon-Tempo.
Woche 8Langer Lauf: 80 Min.
6× 3 Min. zügig, 2 Min. TrabpauseZweite Entlastungswoche: nur 2 lockere Läufe dazu.
Woche 9Langer Lauf: 110 Min.
3× 15 Min. schwellennah, 3 Min. TrabpauseDie letzten 30 Min. des langen Laufs im Halbmarathon-Tempo.
Woche 10Langer Lauf: 120 Min.
4× 2 km im Halbmarathon-Tempo, 2 Min. TrabpauseLängster Lauf des Plans, locker gelaufen. Verpflegung testen.
Woche 11Langer Lauf: 90 Min.
2× 12 Min. schwellennah, 3 Min. TrabpauseTapering beginnt: lockere Läufe kürzen, im langen Lauf 20 Min. im Halbmarathon-Tempo.
Woche 12Ziel: 21,1 km
4× 1 km im Halbmarathon-Tempo – dann dein RennenKurze, lockere Läufe und viel Erholung. Am Wochenende 21,1 km – die erste Hälfte bewusst kontrolliert.
TEMPO VERSTEHEN
Was die Begriffe im Plan bedeuten
Du brauchst keine Pulsuhr – dein Körpergefühl reicht für den Anfang völlig aus.
Locker
Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. Das ist das Tempo für die meisten Läufe und für den langen Lauf.
Zügig
Spürbar schneller, sprechen geht nur noch in kurzen Sätzen. Für kurze Abschnitte von einer bis fünf Minuten.
Schwellennah
Angenehm hart: Du könntest das Tempo etwa eine Stunde halten, sprichst aber nur noch einzelne Worte.
Wettkampftempo
Das Tempo, das du dir für deinen Wettkampf vornimmst – ob 5 km, 10 km oder Halbmarathon. Im Training läufst du es nur in Abschnitten.
Mit Puls trainieren?Wenn du eine Pulsuhr nutzt: Lockere Läufe liegen meist in Zone 2, schwellennahe Abschnitte in Zone 4. Deine Zonen kannst du mit dem Herzfrequenz-Zonen-Rechner abschätzen.
Darauf kommt es an
01
Verpflegung üben
Bei Läufen über 75 bis 90 Minuten können Wasser und leicht verdauliche Kohlenhydrate helfen. Teste im Training, was dein Magen verträgt.
02
Schuhe und Kleidung testen
Laufe den Wettkampf nur in Schuhen und Kleidung, die du schon auf langen Trainingsläufen getragen hast.
03
Die erste Hälfte bewusst ruhig
Der häufigste Fehler im Halbmarathon ist ein zu schneller Start. Lieber gleichmäßig laufen und am Ende zulegen.
Sicherheit geht vorWenn du lange inaktiv warst, Vorerkrankungen hast (zum Beispiel am Herz-Kreislauf-System) oder regelmäßig Medikamente nimmst, lass dich vor dem Start ärztlich beraten. Brich sofort ab bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder Herzstolpern. Schmerzen, die beim Laufen zunehmen oder am nächsten Morgen noch da sind, sind ein Grund für eine Pause – halten sie an, lass sie abklären. Die Challenge ist keine medizinische Empfehlung.
WEITER AUSPROBIEREN
Weitere Challenges
Einmal pro WocheIntervallfastenEine Essenspause von 16–18 Stunden einmal pro Woche – mit Einordnung der Studienlage und klaren Hinweisen, für wen Fasten nicht passt.Zur Challenge Sieben Tage7 Tage veganPflanzlich essen in zwei Niveaus: Schritt für Schritt kennenlernen oder sieben Tage komplett vegan – mit Rezepten und Nährstofftipps.Zur Challenge Jeden AbendAbendritualEin ruhiger Abendfahrplan für erholsamen Schlaf – plus eine ehrliche Einordnung zu Magnesium, Glycin und Melatonin.Zur Challenge Acht Wochen5 km laufenVom Gehen zu deinen ersten 5 km – oder mit Tempotraining zur neuen Bestzeit. Mit Beinübungen für zu Hause.Zur Challenge Acht Wochen10 km laufenZwei Pläne über acht Wochen: von 5 auf 10 km für Einsteiger, schneller über 10 km für Fortgeschrittene.Zur Challenge
Alle Challenges im Überblick →Neugierig geworden?
Nimm dir aus den Challenges das mit, was zu dir passt. Kleine Schritte und eine langfristig stimmige Ernährung sind wichtiger als kurzfristige Perfektion.
Mehr zur ErnährungsberatungFragen und Antworten
Wie lange sollte man für einen Halbmarathon trainieren?
Wer 10 km locker laufen kann, sollte etwa zwölf Wochen gezielt trainieren. Der lange Lauf wächst dabei schrittweise auf rund 100 bis 120 Minuten.
Muss ich im Training 21 km laufen?
Nein. Ein langer Lauf von 16 bis 18 Kilometern reicht als Vorbereitung. Den Rest schaffst du am Wettkampftag mit der Frische aus dem Tapering.