EPA und DHA (Omega-3)
EPA und DHA sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem Herz, Gehirn und Augen brauchen. Sie stecken in fettem Seefisch und in Algenöl.
Bei pflanzlicher Ernährung im Blick behaltenBei Ernährung mit tierischen Produkten im Blick behaltenWofür der Körper es braucht
- Herz und Gefäße
- Gehirn und Augen, vor allem DHA
- Entzündungsprozesse im Gleichgewicht halten
Wie viel du brauchst
Für EPA und DHA zusammen nennt die EFSA 250 mg pro Tag. Die pflanzliche Vorstufe ALA kann der Körper nur in geringem Maß in EPA und DHA umwandeln.
Wo EPA und DHA stecken
- Algenöl – die direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA
- Fetter Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs
- Vorstufe ALA: Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
So nutzt du es optimal
- Bei rein pflanzlicher Ernährung ist ein Algenöl-Präparat sinnvoll.
- Wer seltener als 2- bis 3-mal pro Woche Fisch isst, sollte EPA und DHA ebenfalls im Blick behalten.
- Täglich ALA-Quellen wie Leinöl, Leinsamen oder Walnüsse einplanen.
Passende Rezepte
Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen
Ein Frühstück, das sich über Nacht von selbst macht: Haferflocken mit Sojajoghurt, Leinsamen, Beeren und Walnüssen.
Mango-Chia-Pudding mit Hanfsamen
Ein frisches Frühstück zum Vorbereiten: Chiasamen in Sojadrink und Sojajoghurt, dazu Mango und Hanfsamen.
Dinkel-Porridge mit Zimtapfel und Walnüssen
Cremiges Porridge aus Dinkelflocken und Sojadrink mit warmem Zimtapfel, Leinsamen und Walnüssen – ein wärmendes Frühstück für kalte Tage.
Linsensalat mit Roter Bete und Walnüssen
Ein sättigender Salat aus Beluga-Linsen, Roter Bete, Rucola und Walnüssen mit Senf-Apfelessig-Dressing – warm oder kalt ein Genuss.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte