Alle Nährstoffe
Nährstoff-Lexikon

Zink

Zink steckt in über 300 Enzymen. Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern viel, enthalten aber auch Phytat, das die Aufnahme hemmt.

Bei pflanzlicher Ernährung im Blick behalten

Wofür der Körper es braucht

  • Immunsystem und Wundheilung
  • Haut, Haare und Nägel
  • Zellteilung und Stoffwechsel

Wie viel du brauchst

Je nach Phytatzufuhr laut DGE: Männer 11 bis 16 mg, Frauen 7 bis 10 mg pro Tag. Bei pflanzlicher Ernährung gilt eher der obere Wert.

Gute pflanzliche Quellen

Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.

  • Hanfsamen, geschältca. 10 mg
  • Kürbiskerneca. 7 mg
  • Cashewkerneca. 5,8 mg
  • Haferflockenca. 4 mg
  • Linsen, getrocknetca. 3,5 mg
  • Tofuca. 1,5 mg

So nutzt du es optimal

  • Sauerteigbrot und eingeweichte Hülsenfrüchte verbessern die Aufnahme.
  • Nüsse und Samen täglich einplanen.
  • Keimlinge und Tempeh enthalten weniger Phytat.

Passende Rezepte

Frühstück

Dinkel-Porridge mit Zimtapfel und Walnüssen

Cremiges Porridge aus Dinkelflocken und Sojadrink mit warmem Zimtapfel, Leinsamen und Walnüssen – ein wärmendes Frühstück für kalte Tage.

15 Min.ca. 20 g Protein
Bowl

Ofengemüse-Bowl mit Kürbis, Kichererbsen und Tahin-Dressing

Gerösteter Hokkaido und knusprige Kichererbsen auf Quinoa und Grünkohl, verbunden durch ein cremiges Tahin-Zitronen-Dressing.

45 Min.ca. 26 g Protein
Frühstück

Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Kernen

Ein schnelles, herzhaftes Frühstück: Dinkel-Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, Tomate, Hanfsamen und Kürbiskernen.

10 Min.ca. 17 g Protein
Hauptgericht

Vollkorn-Spaghetti mit Linsen-Bolognese

Eine herzhafte Bolognese aus roten Linsen, Gemüse und Tomaten mit Vollkornspaghetti – sättigend, ballaststoffreich und familientauglich.

45 Min.ca. 22 g Protein

Weitere Nährstoffe

Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte