Eisen
Eisen transportiert Sauerstoff im Blut. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen, lässt sich aber gut fördern.
Bei pflanzlicher Ernährung im Blick behaltenWofür der Körper es braucht
- Sauerstofftransport über das Hämoglobin
- Energiestoffwechsel
- Immunsystem und Konzentration
Wie viel du brauchst
Erwachsene laut DGE: Männer 11 mg, Frauen vor den Wechseljahren 14 mg pro Tag.
Gute pflanzliche Quellen
Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.
- Amaranthca. 9 mg
- Kürbiskerneca. 9 mg
- Linsen, getrocknetca. 8 mg
- Hirseca. 7 mg
- Kichererbsen, getrocknetca. 6 mg
- Haferflockenca. 4,5 mg
- Tofuca. 3,5 mg
So nutzt du es optimal
- Kombiniere Eisen mit Vitamin C, z. B. Paprika, Zitrone oder Beeren.
- Kaffee und schwarzen Tee mit Abstand zu Mahlzeiten trinken.
- Einweichen, Keimen und Fermentieren verbessern die Aufnahme.
Passende Rezepte
Cremiges Rote-Linsen-Dal mit Spinat
Ein wärmendes Dal mit roten Linsen, Tomaten, Kokosmilch und frischem Spinat – schnell gekocht, sättigend und ideal zum Vorkochen.
Kichererbsen-Spinat-Curry mit Dinkel
Ein aromatisches Curry mit Kichererbsen, Tomaten, etwas Kokosmilch und viel Spinat, serviert mit Dinkel – in 40 Minuten fertig.
Linsensalat mit Roter Bete und Walnüssen
Ein sättigender Salat aus Beluga-Linsen, Roter Bete, Rucola und Walnüssen mit Senf-Apfelessig-Dressing – warm oder kalt ein Genuss.
Mediterrane Linsen-Bowl mit Ofengemüse und Hummus
Beluga-Linsen mit geröstetem Ofengemüse, Rucola, Hummus und Kürbiskernen – sonnig, sättigend und gut zum Mitnehmen.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte