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Nährstoff-Lexikon

Selen

Selen schützt die Zellen und unterstützt die Schilddrüse. Europäische Böden sind selenarm, daher enthalten Pflanzen hier oft wenig.

Bei pflanzlicher Ernährung im Blick behalten

Wofür der Körper es braucht

  • Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • Schilddrüsenstoffwechsel
  • Immunsystem

Wie viel du brauchst

Erwachsene: Männer 70 µg, Frauen 60 µg pro Tag (DGE-Schätzwert).

Gute pflanzliche Quellen

Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.

  • Paranuss (1 Stück, stark schwankend)ca. 50 µg
  • Pilzeca. 10 µg
  • Linsen, getrocknetca. 10 µg
  • Vollkorngetreideca. 8 µg

So nutzt du es optimal

  • 1 bis 2 Paranüsse pro Tag reichen – nicht mehr, sonst droht zu viel.
  • Abwechslungsreich essen: Der Gehalt schwankt je nach Herkunft stark.
  • Den Status kannst du per Blutwert prüfen lassen.

Passende Rezepte

Dessert

Schoko-Dattel-Energiekugeln mit Mandeln

Kleine Kraftpakete ohne Backen: Datteln, Mandeln, Haferflocken und Kakao – ideal als süßer Snack oder Dessert.

45 Min.ca. 4 g Protein
Hauptgericht

Kichererbsen-Spinat-Curry mit Dinkel

Ein aromatisches Curry mit Kichererbsen, Tomaten, etwas Kokosmilch und viel Spinat, serviert mit Dinkel – in 40 Minuten fertig.

40 Min.ca. 19 g Protein
Frühstück

Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Kernen

Ein schnelles, herzhaftes Frühstück: Dinkel-Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, Tomate, Hanfsamen und Kürbiskernen.

10 Min.ca. 17 g Protein
Hauptgericht

Cremiges Rote-Linsen-Dal mit Spinat

Ein wärmendes Dal mit roten Linsen, Tomaten, Kokosmilch und frischem Spinat – schnell gekocht, sättigend und ideal zum Vorkochen.

40 Min.ca. 25 g Protein

Weitere Nährstoffe

Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte