Magnesium
Magnesium ist an Muskel- und Nervenfunktion beteiligt. Pflanzliche Ernährung liefert meist reichlich davon.
Wofür der Körper es braucht
- Muskel- und Nervenfunktion
- Energiestoffwechsel
- Knochen
Wie viel du brauchst
Erwachsene: Männer 350 mg, Frauen 300 mg pro Tag (DGE-Schätzwert).
Gute pflanzliche Quellen
Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.
- Hanfsamen, geschältca. 700 mg
- Kürbiskerneca. 550 mg
- Cashewkerneca. 270 mg
- Zartbitterschokolade 70 %ca. 230 mg
- Quinoaca. 200 mg
- Haferflockenca. 140 mg
So nutzt du es optimal
- Eine Handvoll Kerne oder Nüsse am Tag deckt schon viel.
- Vollkorn statt Weißmehl liefert deutlich mehr.
- Magnesiumreiches Mineralwasser zählt mit.
Passende Rezepte
Schoko-Dattel-Energiekugeln mit Mandeln
Kleine Kraftpakete ohne Backen: Datteln, Mandeln, Haferflocken und Kakao – ideal als süßer Snack oder Dessert.
Tempeh-Bowl mit Dinkel, Edamame und Erdnuss-Dressing
Knusprig gebratener Tempeh auf Dinkel mit Edamame, Rotkohl, Karotte, Gurke und Avocado, dazu ein cremiges Erdnuss-Limetten-Dressing.
Ofengemüse-Bowl mit Kürbis, Kichererbsen und Tahin-Dressing
Gerösteter Hokkaido und knusprige Kichererbsen auf Quinoa und Grünkohl, verbunden durch ein cremiges Tahin-Zitronen-Dressing.
Vollkornbrot mit Hummus, Avocado und Kernen
Ein schnelles, herzhaftes Frühstück: Dinkel-Vollkornbrot mit Hummus, Avocado, Tomate, Hanfsamen und Kürbiskernen.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte