Sekundäre Pflanzenstoffe
Polyphenole, Carotinoide, Glucosinolate und viele mehr: Tausende Stoffe, die nur Pflanzen bilden. Sie gelten als schützend für Herz, Gefäße und Zellen.
Bei Ernährung mit tierischen Produkten im Blick behaltenWofür der Körper es braucht
- Schützen Zellen vor oxidativem Stress
- Können Entzündungsprozesse dämpfen
- Fördern eine vielfältige Darmflora
Wie viel du brauchst
Es gibt keine festen Referenzwerte. Die DGE empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag – möglichst bunt.
Wo sie stecken
- Beeren und rote Trauben: Anthocyane
- Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl: Glucosinolate
- Tomaten und Karotten: Carotinoide
- Zwiebeln und Knoblauch: Sulfide
- Hülsenfrüchte: Saponine und Phytoöstrogene
- Kräuter, Gewürze, Kakao und grüner Tee: Flavonoide
So nutzt du es optimal
- Iss bunt: Jede Farbe steht für andere Pflanzenstoffe.
- Wer viel Fleisch isst, verdrängt oft Gemüse – mach Gemüse zur Hauptbeilage.
- Teils roh, teils gegart essen: Manche Stoffe werden durch Hitze besser verfügbar.
Passende Rezepte
Ofengemüse-Bowl mit Kürbis, Kichererbsen und Tahin-Dressing
Gerösteter Hokkaido und knusprige Kichererbsen auf Quinoa und Grünkohl, verbunden durch ein cremiges Tahin-Zitronen-Dressing.
Mediterrane Linsen-Bowl mit Ofengemüse und Hummus
Beluga-Linsen mit geröstetem Ofengemüse, Rucola, Hummus und Kürbiskernen – sonnig, sättigend und gut zum Mitnehmen.
Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen
Ein Frühstück, das sich über Nacht von selbst macht: Haferflocken mit Sojajoghurt, Leinsamen, Beeren und Walnüssen.
Knuspriger Ofentofu mit Brokkoli und Erdnusssoße
Goldbraune Tofuwürfel und Brokkoli vom Blech mit einer cremigen Erdnuss-Limetten-Soße – wenig Aufwand, viel Protein.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte