Protein
Protein liefert Aminosäuren für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem.
Wofür der Körper es braucht
- Baut Muskeln, Haut und Organe auf und erhält sie
- Wird für Enzyme und Hormone gebraucht
- Unterstützt das Immunsystem
Wie viel du brauchst
Erwachsene: 0,8 g je kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g (DGE). Sportlich Aktive brauchen oft mehr.
Gute pflanzliche Quellen
Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.
- Hanfsamen, geschältca. 30 g
- Kürbiskerneca. 30 g
- Seitanca. 25 g
- Linsen, getrocknetca. 24 g
- Tempehca. 19 g
- Tofuca. 14 g
- Haferflockenca. 13 g
So nutzt du es optimal
- Verteile Protein auf mehrere Mahlzeiten.
- Kombiniere Hülsenfrüchte und Getreide über den Tag.
- Deinen Bedarf berechnest du mit dem Protein-Rechner.
Passende Rezepte
Tempeh-Bowl mit Dinkel, Edamame und Erdnuss-Dressing
Knusprig gebratener Tempeh auf Dinkel mit Edamame, Rotkohl, Karotte, Gurke und Avocado, dazu ein cremiges Erdnuss-Limetten-Dressing.
Knuspriger Ofentofu mit Brokkoli und Erdnusssoße
Goldbraune Tofuwürfel und Brokkoli vom Blech mit einer cremigen Erdnuss-Limetten-Soße – wenig Aufwand, viel Protein.
Vollkorn-Spaghetti mit Linsen-Bolognese
Eine herzhafte Bolognese aus roten Linsen, Gemüse und Tomaten mit Vollkornspaghetti – sättigend, ballaststoffreich und familientauglich.
Tofu-Rührei mit Spinat auf Dinkel-Vollkornbrot
Ein herzhaftes Frühstück in 20 Minuten: gewürztes Tofu-Rührei mit Spinat und Tomaten auf geröstetem Vollkornbrot.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte