Ballaststoffe
Ballaststoffe sättigen, füttern die Darmbakterien und halten den Blutzucker stabil. Die meisten Menschen essen zu wenig davon.
Bei Ernährung mit tierischen Produkten im Blick behaltenWofür der Körper es braucht
- Darmgesundheit und Verdauung
- Lange Sättigung
- Günstig für Blutzucker und Cholesterin
Wie viel du brauchst
Erwachsene: mindestens 30 g pro Tag (DGE).
Gute pflanzliche Quellen
Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.
- Chiasamenca. 34 g
- Leinsamenca. 27 g
- Linsen, getrocknetca. 17 g
- Kichererbsen, getrocknetca. 17 g
- Haferflockenca. 10 g
- Dinkel-Vollkornmehlca. 9 g
So nutzt du es optimal
- Ballaststoffe langsam steigern und genug trinken.
- Vollkorn statt Weißmehl, Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche.
- Obst lieber ganz essen statt als Saft.
Passende Rezepte
Chili sin Carne mit Bohnen und Linsen
Ein herzhaftes Chili mit Kidneybohnen, Linsen und Mais. Perfekt für kalte Tage und zum Vorkochen für mehrere Mahlzeiten.
Weiße-Bohnen-Eintopf mit Grünkohl und Räuchertofu
Ein wärmender Wintereintopf mit weißen Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Grünkohl und rauchigem Tofu – herzhaft, ballaststoffreich und ideal zum Vorkochen.
Vollkorn-Spaghetti mit Linsen-Bolognese
Eine herzhafte Bolognese aus roten Linsen, Gemüse und Tomaten mit Vollkornspaghetti – sättigend, ballaststoffreich und familientauglich.
Ofenäpfel mit Haferstreuseln und Walnüssen
Warme Ofenäpfel mit knusprigen Streuseln aus Haferflocken, Walnüssen und Mandelmus, serviert mit Sojajoghurt – ein Dessert für kalte Tage.
Weitere Nährstoffe
Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte