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Nährstoff-Lexikon

Folat

Folat ist wichtig für Zellteilung und Blutbildung. Grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen.

Bei Ernährung mit tierischen Produkten im Blick behalten

Wofür der Körper es braucht

  • Zellteilung und Wachstum
  • Blutbildung
  • Besonders wichtig vor und in der Schwangerschaft

Wie viel du brauchst

Erwachsene: 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag (DGE). Bei Kinderwunsch zusätzlich 400 µg Folsäure.

Gute pflanzliche Quellen

Gehalt pro 100 g, gerundet. Werte schwanken je nach Sorte und Produkt.

  • Kichererbsen, getrocknetca. 340 µg
  • Edamameca. 300 µg
  • Linsen, getrocknetca. 180 µg
  • Grünkohlca. 190 µg
  • Spinatca. 145 µg
  • Brokkolica. 110 µg

So nutzt du es optimal

  • Gemüse schonend garen: Folat ist hitzeempfindlich.
  • Täglich etwas Grünes und Hülsenfrüchte einplanen.
  • Frisch zubereitet enthält mehr Folat als lange warmgehalten.

Passende Rezepte

Hauptgericht

Kichererbsen-Spinat-Curry mit Dinkel

Ein aromatisches Curry mit Kichererbsen, Tomaten, etwas Kokosmilch und viel Spinat, serviert mit Dinkel – in 40 Minuten fertig.

40 Min.ca. 19 g Protein
Hauptgericht

Cremiges Rote-Linsen-Dal mit Spinat

Ein wärmendes Dal mit roten Linsen, Tomaten, Kokosmilch und frischem Spinat – schnell gekocht, sättigend und ideal zum Vorkochen.

40 Min.ca. 25 g Protein
Bowl

Tempeh-Bowl mit Dinkel, Edamame und Erdnuss-Dressing

Knusprig gebratener Tempeh auf Dinkel mit Edamame, Rotkohl, Karotte, Gurke und Avocado, dazu ein cremiges Erdnuss-Limetten-Dressing.

45 Min.ca. 42 g Protein
Frühstück

Tofu-Rührei mit Spinat auf Dinkel-Vollkornbrot

Ein herzhaftes Frühstück in 20 Minuten: gewürztes Tofu-Rührei mit Spinat und Tomaten auf geröstetem Vollkornbrot.

20 Min.ca. 24 g Protein

Weitere Nährstoffe

Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte