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Nährstoff-Lexikon

Vitamin D

Vitamin D bildet der Körper vor allem mit Sonnenlicht. Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland dafür nicht aus.

Bei pflanzlicher Ernährung im Blick behaltenBei Ernährung mit tierischen Produkten im Blick behalten

Wofür der Körper es braucht

  • Knochen und Zähne, zusammen mit Calcium
  • Muskelfunktion
  • Immunsystem

Wie viel du brauchst

Ohne Eigenbildung: 20 µg (800 IE) pro Tag (DGE). Viele brauchen im Winter mehr – am besten per Blutwert prüfen.

Gute pflanzliche Quellen

  • Sonne (April bis September)
  • Vitamin-D3-Präparat aus Flechten
  • UV-belichtete Pilze

So nutzt du es optimal

  • Im Sommer mehrmals pro Woche 5 bis 25 Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Arme.
  • Vitamin D zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen.
  • Alles zur Dosierung im Winter steht im Blogartikel.
Zum Artikel Vitamin D im Winter

Passende Rezepte

Frühstück

Mango-Chia-Pudding mit Hanfsamen

Ein frisches Frühstück zum Vorbereiten: Chiasamen in Sojadrink und Sojajoghurt, dazu Mango und Hanfsamen.

über Nachtca. 15 g Protein
Frühstück

Overnight Oats mit Beeren und Leinsamen

Ein Frühstück, das sich über Nacht von selbst macht: Haferflocken mit Sojajoghurt, Leinsamen, Beeren und Walnüssen.

über Nachtca. 20 g Protein
Frühstück

Tofu-Rührei mit Spinat auf Dinkel-Vollkornbrot

Ein herzhaftes Frühstück in 20 Minuten: gewürztes Tofu-Rührei mit Spinat und Tomaten auf geröstetem Vollkornbrot.

20 Min.ca. 24 g Protein
Frühstück

Dinkel-Vollkorn-Pancakes mit Beeren

Fluffige Pancakes aus Dinkel-Vollkornmehl, gesüßt nur mit Banane, serviert mit Sojajoghurt, Beeren und Walnüssen.

25 Min.ca. 17 g Protein

Weitere Nährstoffe

Referenzwerte nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene, sofern nicht anders angegeben. DGE-Referenzwerte